Открытые курсы СПб ИДПО для психологов и психотерапевтов
Образование · 19 марта 2026 г.
Это простая, но эффективная дыхательная техника, которая помогает снизить уровень стрес... — 19 марта 2026 г. в 17:00:03.817
Это простая, но эффективная дыхательная техника, которая помогает снизить уровень стресса, стабилизировать эмоциональное состояние, включить тело в работу по саморегуляции и вернуть ощущение контроля в тревожных ситуациях. ⠀ Метод «квадратного дыхания» (его ещё называют «дыхание по квадрату» или «box breathing») используется не только в психологической практике, но и, например, в обучении бойцов спецподразделений и спортсменов — именно потому, что техника даёт быструю, ощутимую опору в моменте. Как выполнять упражнение 1. Найдите спокойное место и удобную позу. Вы можете сидеть или стоять. Главное — спина прямая, плечи расслаблены. Глаза можно закрыть или сфокусироваться на точке перед собой. ⠀ 2. Представьте себе квадрат. Он может быть мысленным, или вы можете смотреть на что-то квадратное (экран, окно, лист бумаги), чтобы опора была визуальной. ⠀ 3. Дышите по ритму четырёх равных частей: — Вдох — 4 счёта — Задержка дыхания — 4 счёта — Выдох — 4 счёта — Задержка после выдоха — 4 счёта ⠀ Повторите цикл 4–6 раз. Постепенно можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 5 или 6 секунд, если телу комфортно. Дышите глубоко и медленно. Что важно учитывать Дышите через нос — это помогает замедлить ритм и активизировать парасимпатическую нервную систему (систему отдыха и восстановления). Если чувствуете головокружение или напряжение — сократите счёт или сделайте перерыв. Постарайтесь наблюдать за дыханием мягко, без усилий, не форсируя. Почему это работает Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным, рваным. Это подаёт сигнал телу: «опасность», «бей или беги». ⠀ Квадратное дыхание делает дыхание осознанным, глубоким и равномерным. Это отправляет обратный сигнал телу: «всё в порядке», «можно замедлиться». ⠀ Дополнительно включается фокусировка внимания — счёт и визуализация квадрата не дают мыслям уйти в тревожные сценарии. В какие моменты особенно полезно — перед важным разговором — в ситуации внутреннего напряжения — после вспышки тревоги или паники — перед сном — во время переутомления — при чувстве потери контроля ⠀ Даже 1–2 минуты квадратного дыхания способны заметно изменить состояние. ⠀ Это простой, но надёжный инструмент самопомощи, который всегда с вами — в теле и в дыхании.