Рацион на день ~1600 ккал 🍽️ — 9 апреля 2026 г. в 12:43:14.123
Рацион на день ~1600 ккал 🍽️ — в каждом приёме пищи есть белок → сытость — жиры не занижены → нет тяги к сладкому — есть объём за счёт овощей → комфортно психологически — обычная еда, без «диетических» перекосов 💛 Такой рацион легко масштабировать на семью, вы просто берёте свою порцию из общего блюда. Завтрак (~390–400 ккал) Рулет из лаваша с зелёной фасолью 👉 Порция: ~300 г (1 большой рулет) Состав: — лаваш 80 г — яйцо отварное 1 шт — печень трески 30 г — фасоль 80 г — огурец + салат 1. Фасоль отварить в кипящей воде 10 минут. 2. Огурец мелко нарезать. Яйцо натереть на мелкой терке. 3. В миске смешать печень трески, фасоль, огурец и яйцо. Лаваш разрезать на 2 части. 4. На лаваш выложить салатный лист, сверху начинку и свернуть рулетом. 💡 На 100 г: 130 ккал Итого: ~390 ккал Обед (~600 ккал) Запеканка из брокколи и индейки 👉 Общий вес формы: ~900–950 г 👉 Ваша порция: 300 г Состав на всю форму: — брокколи 300 г — индейка 450 г — яйца 3 шт — сливки 10% 100 мл — сыр 40 г 1. Свежую брокколи нарезать. 2. Сливки смешать с яйцами, тёртым чесноком и солью. 3. Филе индейки нарезать кубиком. 4. В форму выложить индейку, потом брокколи и вылить заливку. 5. В духовку на 180С на 20 минут. Посыпать сыром и ещё на 10 минут в духовку. 💡 Средняя калорийность: ~190–200 ккал на 100 г Итого за порцию: ~580–600 ккал Ужин (~550–600 ккал) Салат с курицей/индейкой и яблоком 👉 Общий вес: ~800 г 👉 Ваша порция: 300 г Состав: — курица/индейка 300 г — оливки 100 г — яблоко 150 г — огурец 150 г — лук — оливковое масло 2 ст.л 1. Филе нарезать, обжарить пару минут на масле. Добавить специи и готовить до румяной корочки. 2. Нарезать огурец и яблоко. Сбрызнуть лимонным соком, чтобы яблоко не потемнело. 3. Добавить нарезанный лук, оливки , соль, перец и масло. 💡 Средняя калорийность: ~180–200 ккал на 100 г Итого за порцию: ~540–600 ккал ✨ ИТОГО ЗА ДЕНЬ: ~1550–1600 ккал Хотите еще такие рационы?