Научимся с вами легко рассчитать свою норму калорий для похудения
Научимся с вами легко рассчитать свою норму калорий для похудения 🚩Чтобы понять, сколько калорий вам нужно для снижения веса, всего три шага: 1) посчитать базовый метаболизм, 2) учесть активность, 3) вычесть дефицит. 🔹 Шаг 1. Рассчитайте свой BMR (сколько калорий тело тратит в покое) Формула для женщин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161 📌 Пример: Вес 65 кг, рост 165 см, возраст 30 лет BMR = 1370 ккал 🔹 Шаг 2. Умножьте BMR на вашу активность Это покажет, сколько калорий нужно, чтобы поддерживать текущий вес: • Сидячий образ жизни → ×1.2 • Лёгкая активность → ×1.375 • Средняя активность → ×1.55 • Высокая активность → ×1.725 📌 Пример: BMR = 1370 ккал Активность — лёгкая 1370 × 1.375 = 1884 ккал (поддержание веса) 🔹 Шаг 3. Выберите дефицит калорий Для похудения уменьшите калории на: • 10% — мягкий дефицит • 20% — комфортный для большинства • 25% — короткий и более строгий режим 📌 Пример: 1884 ккал − 20% = 1507 ккал в день для похудения 🔹 Как распределить БЖУ? • Белки: 1.2–1.8 г × ваш вес • Жиры: 0.8–1 г × ваш вес • Углеводы: остаток калорий после расчёта белков и жиров. Чтобы посчитать углеводы: (Общая норма калорий − (белки × 4) − (жиры × 9)) ÷ 4 📌 Пример для рациона 1500 ккал: 1. Белки — 100 г 100 г × 4 = 400 ккал 2. Жиры — 50 г 50 г × 9 = 450 ккал 3. Остаток под углеводы: 1500 − 400 − 450 = 650 ккал 4. Переводим в граммы углеводов: 650 ÷ 4 = 162 г углеводов ✅ Итог на 1500 ккал: • Белки: 100 г • Жиры: 50 г • Углеводы: ≈160 г 🚩Важно проверять прогресс • Вес стоит 2 недели → уменьшите на 100–150 ккал • Вес уходит слишком быстро → добавьте 100–150 ккал • После каждого −2–3 кг делайте новый расчёт