Есть нутриент, дефицит которого почти у всех — он влияет на вес, кожу, энергию и кишечн... — 17 марта 2026 г. в 17:33:37.095
Есть нутриент, дефицит которого почти у всех — он влияет на вес, кожу, энергию и кишечник. Запоры, вздутие, тяга к сладкому и лишний вес часто начинаются из-за отсутствия клетчатки. Скажите честно, сколько вы съедаете овощей за день? Пол помидора и один огурец? На самом деле, для энергии, сытости и здоровья кишечника нужно 400–500 г овощей и зелени. Клетчатка из овощей, фруктов, бобовых и цельных зерновых регулирует стул, поддерживает иммунитет и снижает воспаление. Зачем нужна клетчатка? ✔️Даёт чувство сытости и регулирует всасывание глюкозы - снижает тягу к перекусам и риск сахарного диабета 2 типа. ✔️Питание для полезных бактерий кишечника - синтез витаминов, снижение воспаления, поддержка иммунитета. ✔️Регуляция стула, профилактика запоров. ✔️Вывод токсинов, излишков эстрогенов и холестерина. ✔️Профилактика застоя желчи и поддержка здоровья желчного пузыря. Клетчатка бывает Растворимая: превращается в гель, улучшает перистальтику, мешает размножению патогенной флоры жкт. Примеры: овсянка, рис, бобовые, семена льна и чиа, яблоки, сливы. Нерастворимая: действует как «щётка», собирает токсичные вещества и выводит их. Примеры: оболочки растений, отруби, цельные зерновые. Важно включать оба вида клетчатки в рацион. Лидеры по клетчатке Концентраты: пшеничные отруби 40–45 г, семена чиа 30–35 г, семена льна 25–30 г, сушёные грибы до 25 г. Среднее содержание: чечевица, фасоль, нут, горох, овсяные отруби 10–17 г. Низкое содержание: авокадо, малина, груша, яблоко, брокколи, морковь, свёкла, картофель, банан, огурцы, помидоры, листовые овощи 1–7 г. Важно: концентраты — это добавка, а основа рациона — овощи, зелень, фрукты, цельные зерновые и бобовые. Овощи это не только клетчатка, это главный источник фитонутриентов, которые: снижают воспаление, защищают от окислительного стресса поддерживают иммунитет снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака Применяя принцип радуги фитонутриентов мы получаем максимум пользы: разные цвета овощей — разные защитные вещества Красные (помидоры, красный перец) — ликопин, защита сердца и кожи Оранжевые (морковь, батат, тыква) — бета-каротин, зрение, иммунитет Жёлтые (перец, кукуруза) — флавоноиды, поддержка сосудов Зелёные (брокколи, шпинат, руккола) — хлорофилл, фолаты, детокс печени Фиолетовые (баклажан, ягоды) — антоцианы, защита мозга и сосудов Белые (чеснок, лук) — аллицин, антибактериальный эффект Сочетай 3–4 цвета в день и меняй между собой, для этого не забывай о цветах при выборе продуктов 😁 Как закрыть норму клетчатки для женщины (~25 г) например 👇🏼 Бобовые и крупы — 100 г сухих (8–10 г) Овощи и зелень — 400 г (10–12 г) Фрукты и ягоды — 150–200 г (4–5 г) Семена и орехи — 10–15 г (3–4 г) Важно! Если вы никогда не ели много овощей ✔️ вводить клетчатку постепенно миксуя термообработанные и сырые овощи ✔️ выпивать норму воды ✔️научиться медленно жевать Хочешь быть энергичной , сытой и здоровой? Начни с тарелки овощей прямо сейчас🥦