Жим гантелей сидя — базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц.
Жим гантелей сидя — базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно нагружает передний и средний пучки плеча и дополнительно включает трицепс и мышцы-стабилизаторы. Коротко о главном: основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельты; упражнение также включает трицепс и мышцы кора; спинка скамьи помогает стабилизировать корпус; важно сохранять нейтральное положение спины; вес увеличивают постепенно, без потери техники.Основная нагрузка на передний пучок приходится на фазу подъема веса, а трицепс завершает движение за счет разгибания в локтях.При работе с гантелями, особенно с большими весами, важно соблюдать технику — это снижает риск перегрузки плечевого сустава. Спина опирается на спинку скамьи, таз прижат к опоре. Локти держат немного впереди линии корпуса. Кисть располагается над локтем. Из исходного положения гантели выжимают вверх по дуге, не сталкивая их между собой. В верхней точке руки не выпрямляют полностью. Опускание выполняют под контролем. В нижней точке гантели находятся на уровне ушей или чуть ниже. Перед началом упражнения спинку скамьи устанавливают под углом примерно 75−80 градусов. При полностью вертикальном положении возрастает нагрузка на плечевой сустав.