Упражнения на предплечья нужны для силы хвата, устойчивости кисти и более сильных рук в...
Упражнения на предплечья нужны для силы хвата, устойчивости кисти и более сильных рук в целом. Эти мышцы работают в тягах, подтягиваниях, переноске тяжестей и даже при долгой работе за компьютером. Дальше разберем, какие упражнения на предплечья делать дома и в зале. Кратко по сути: Предплечья отвечают за хват, сгибание и разгибание кисти, повороты предплечья и работу пальцев. Для развития предплечий полезно сочетать сгибания кисти, разгибания, удержания веса и переноски. Дома можно хорошо нагрузить предплечья даже с одной гантелью, эспандером или полотенцем. В зале удобнее прогрессировать со штангой, гантелями, блоками и толстой рукоятью. Боль в запястье, локте или онемение пальцев — повод снизить нагрузку и не тренироваться через дискомфорт. Строение предплечья: какие мышцы к нему относятся Предплечье — это участок руки от локтя до кисти. Здесь много мышц, но для практики удобнее делить их на несколько групп. Спереди расположены в основном сгибатели кисти и пальцев, а также мышцы, которые участвуют в пронации — повороте ладони вниз. Сзади находятся разгибатели кисти и пальцев. Отдельно часто выделяют плечелучевую мышцу: она хорошо заметна с наружной стороны предплечья и активно работает в сгибаниях руки нейтральным хватом, например в «молотках». Если говорить проще, упражнения на мышцы предплечья обычно решают три задачи: развивают силу хвата; укрепляют кисть и запястье; добавляют объем нижней части руки. Из-за этого для предплечий полезны не только классические сгибания кисти, но и удержания веса, переноски, висы, работа с полотенцем и упражнения на пронацию и супинацию. 4 лучших упражнения на предплечья в домашних условиях Для тренировки предплечий дома не нужен сложный инвентарь. Достаточно гантели, эспандера, перекладины или даже обычного полотенца. Перед упражнениями на предплечья полезно сделать короткую разминку для кистей и локтей. Достаточно пары минут: несколько вращений запястий, сжимание и разжимание пальцев, легкие сгибания и разгибания кисти без веса. Такие движения разогревают мышцы и связки и помогают снизить риск неприятных ощущений в запястье или локте во время тренировки. 1. Сгибание кисти с гантелью Классическое упражнение на мышцы предплечья. Основную нагрузку получают сгибатели кисти — именно они формируют объем внутренней стороны предплечья. Как выполнять: сесть и положить предплечье на бедро или край скамьи; кисть вывести за край ладонью вверх; медленно опустить кисть вниз, позволяя гантели немного перекатиться к пальцам; затем согнуть кисть вверх; плавно вернуть ее в исходное положение. Важно не раскачивать руку и не помогать плечом. Работает только кисть. Рукоятку гантели лучше держать ближе к основанию пальцев, а не в центре ладони. Тогда пальцам приходится дополнительно удерживать вес, и сгибатели предплечья работают активнее. 2. Разгибание кисти с гантелью Это движение тренирует разгибатели — мышцы на верхней стороне предплечья. Их часто игнорируют, хотя они важны для здоровья локтя и баланса нагрузки. Как выполнять: положить предплечье на опору; развернуть ладонь вниз; поднимать кисть вверх без рывков; медленно опускать гантель обратно. Можно заменить гантель и на штангу и тренировать две руки одновременно. Вес здесь обычно меньше, чем в сгибаниях. Это нормально. Рукоятку удобно держать ближе к пальцам, чтобы кисть могла свободно свисать и разгибаться. Если гантель лежит глубоко в ладони, амплитуда движения уменьшается. 3. «Молотки» с гантелями Это упражнение нагружает плечелучевую мышцу — она проходит по внешней стороне предплечья и хорошо заметна при развитии. Как выполнять: встать прямо, гантели держать нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга; сгибать руки без разворота кисти; локти держать близко к корпусу; медленно опускать гантели. «Молотки» одновременно развивают предплечья и помогают увеличить силу рук в тяговых упражнениях. 4. Вис на перекладине Если дома есть перекладина, можно добавить вис — это одно из самых простых упражнений для развития силы хвата.