🔬 Проверено на людях | Биохакинг, здоровье, похудение, питание, сон, витамины, БАДы, фитнес, тренировки, мелатонин, витамин Д, креатин, омега 3, магний, коллаген, протеин, стресс, память, долголетие
Наука · 12 сентября 2026 г.
💤 ГЛИЦИН ПЕРЕД СНОМ: ДЕШЁВЫЙ БИОХАК ИЛИ СЛИШКОМ ХОРОШО, ЧТОБЫ БЫТЬ ПРАВДОЙ?
💤 ГЛИЦИН ПЕРЕД СНОМ: ДЕШЁВЫЙ БИОХАК ИЛИ СЛИШКОМ ХОРОШО, ЧТОБЫ БЫТЬ ПРАВДОЙ? ⠀ Есть добавки за несколько тысяч рублей. А есть обычный глицин. 3 грамма перед сном — и утром якобы легче просыпаться, меньше усталости и лучше сон. Цена почти смешная. Но наша лаборатория любит именно такие истории: если биохак дешёвый — это ещё не значит, что доказательства сильные. ⠀ 🧪 ЧТО ПРОИЗОШЛО С ЛЮДЬМИ ⠀ В одном двойном слепом перекрёстном исследовании 15 женщин с жалобами на сон получали перед сном: 3 г глицина или плацебо. На следующий день после глицина участницы сообщали о меньшей усталости, большей бодрости и более ясной голове. ⠀ Звучит интересно. Но дальше цифры становятся очень важны: 15 человек. ⠀ 😴 А ЕСЛИ ИЗМЕРЯТЬ СОН, А НЕ ТОЛЬКО СПРАШИВАТЬ? ⠀ В следующем небольшом исследовании участвовали 11 человек с неудовлетворительным сном. Им снова давали 3 г глицина перед сном. На этот раз использовали полисомнографию. Исследователи увидели более быстрое засыпание, более раннее наступление глубокого сна и улучшение некоторых субъективных показателей качества сна. Архитектура сна при этом заметно не менялась. ⠀ И снова хочется сказать: «Ну всё, работает». Но у науки есть неприятная привычка считать людей. ⠀ 📉 ВСЯ ДОКАЗАТЕЛЬНАЯ БАЗА ПО СНУ — ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКАЯ ⠀ В систематическом обзоре 2024 года авторы собрали исследования глицина у взрослых. По здоровым людям действительно были положительные сигналы по: — качеству сна — бодрости — усталости — дневной сонливости ⠀ Но сами авторы отдельно подчеркнули: исследования сна были маленькими и имели высокий риск систематической ошибки. То есть сегодня мы говорим не: 🟢 «глицин доказан для сна» а: 🟡 «есть интересный сигнал, который нужно подтвердить нормальными крупными исследованиями». ⠀ ⏱ А ЧТО ПРИ НЕДОСЫПЕ? ⠀ Ещё один эксперимент особенно любят цитировать в биохакинге. Участникам на три ночи сократили время сна примерно на 25% и давали перед сном 3 г глицина или плацебо. На глицине люди сообщали о меньшей усталости, а в тесте на психомоторную бдительность результат был лучше. Проблема? После исключений анализировали всего 7 человек. ⠀ Вот почему красивый результат здесь надо держать двумя руками и не разгонять. ⠀ 💸 ЦЕНА ЭФФЕКТА ⠀ И вот здесь глицин всё-таки получает один жирный плюс. Он: 💊 дешёвый 💰 не требует дорогой подписки ⏱ в исследованиях использовался в простой схеме — 3 г перед сном ⠀ Поэтому если сравнивать его с дорогими «sleep stacks», гаджетами и банками по 5–10 тысяч рублей, эксперимент выглядит финансово намного менее болезненным. Но покупать его с ожиданием: «теперь я наконец буду идеально спать» — наука пока не позволяет. ⠀ ━━━━━━━━━━━━━━ 🔬 РЕШЕНИЕ ЛАБОРАТОРИИ 🔬 ━━━━━━━━━━━━━━ ⠀ 🟡 ДЁШЕВО. ИНТЕРЕСНО. НО ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ПОКА МАЛО 🟡 ⠀ Глицин — не пустышка. У него есть несколько небольших исследований на людях с положительными результатами. Но вся проблема в слове «небольших». ⠀ Поэтому лаборатория поставит его не в категорию: «обязательно принимать». А в категорию: «можно следить за данными — но не строить вокруг него весь сон». ⠀ Если человек спит по пять часов, пьёт кофе вечером и лежит с телефоном до двух ночи — глицин вряд ли будет главным рычагом. ⠀ 💬 ЛАБОРАТОРИЯ СПРАШИВАЕТ ⠀ Вы бы попробовали 3 г глицина перед сном? 💊 уже пробовал 🤔 интересно проверить 😴 сначала займусь режимом ⠀ 📚 Источники: Inagawa и соавт., 2006; Yamadera и соавт., 2007; Bannai и соавт., 2012; Soh и соавт., 2024. ⠀ 📌 Было полезно — перешлите человеку, который покупает дорогие добавки для сна, но никогда не слышал про 3 грамма обычного глицина. ⠀ Переходи на канал «🔬 Проверено на людях | Биохакинг» — больше разборов без мифов и маркетинга.