Если вы когда-нибудь откладывали важный звонок, не шли на встречу, молчали, когда хотел...
Если вы когда-нибудь откладывали важный звонок, не шли на встречу, молчали, когда хотелось возразить, не открывали письмо или срочно брали телефон, чтобы не оставаться с неприятными чувствами, вы уже сталкивались с избегающим поведением. Так называют любые действия, которые помогают не встретиться с тревогой, дискомфортом или неприятным опытом. Иногда это очевидно: не поехал, не позвонил, не пришёл. Иногда незаметно: пошутил, перевёл тему, заел, залистал ленту, загрузил себя работой. Как это работает Появляется тревога. Человек избегает ситуации. Тревога быстро падает. Становится легче. Мозг запоминает: «Если не делать, становится хорошо». В следующий раз тревога приходит раньше и сильнее. Ситуация кажется всё опаснее. Жизнь становится всё уже. Почему это ловушка 1. Облегчение приходит быстро, но тревога возвращается. 2. Мозг не получает нового опыта и не учится справляться. 3. Уверенность в себе падает, потому что нет доказательств: «Я могу». 4. Постепенно добавляются новые запреты и ограничения. 5. Может присоединиться подавленность, потому что жизнь теряет краски. Примеры избегающего поведения • Не звонить, не писать, не отвечать на сообщения. • Не ходить на встречи, вечеринки, свидания. • Не выступать, не задавать вопросы, не просить о помощи. • Не говорить нет и не отстаивать свои границы. • Откладывать дела, учёбу, визит к врачу. • Не ездить в метро, не летать, не водить машину. • Не оставаться одному, не оставаться в тишине. • Не выражать злость, грусть, обиду, страх. • Не думать о проблеме, запрещать себе мысли. • Убегать в телефон, еду, алкоголь, сериалы, работу. • Постоянно искать успокоения у других. Чем избегание отличается от отдыха Отдых возвращает силы. Избегание сужает жизнь. Если вы можете выбрать, идти или не идти, и оба варианта для вас возможны, это не избегание. Если вы не идёте, потому что иначе будет слишком страшно, это уже симптом. Что помогает 1. Замечать. Спросите себя: чего я сейчас избегаю? Ситуации, разговора, чувства, мысли, воспоминания? 2. Составить список. Выпишите всё, что вы откладываете или обходите стороной. 3. Расставить по сложности. От 0 до 10. Начните с шагов на 2 или 3, а не с самого страшного. 4. Делать маленькие шаги. Не всё сразу. Короткий звонок. Одно сообщение. Пять минут на встрече. Один вопрос. 5. Оставаться в ситуации. Тревога не будет падать, если сразу убегать. Дайте ей время снизиться самой. Не ждите полного спокойствия, достаточно снижения хотя бы немного. 6. Убирать охранительное поведение. Если вы идёте на встречу, но всю дорогу успокаиваете себя таблеткой, телефоном или спутником, мозг может снова решить, что без этого было бы опасно. 7. Записывать результат. Что вы предсказывали? Что случилось на самом деле? Как вы справились? Это учит мозг новому. 8. Быть к себе добрым. Избегание когда-то было способом выжить. Задача не в том, чтобы себя стыдить. Задача в том, чтобы постепенно возвращать себе свободу. Важно Если есть панические атаки, навязчивости, посттравматические реакции, сильная депрессия или мысли о самоповреждении, лучше работать над избеганием со специалистом. Резкий отказ от всех защит может быть слишком тяжёлым. Свобода начинается не тогда, когда тревоги нет. Она начинается тогда, когда вы можете делать важное, даже если тревога есть. Смелость не в том, чтобы не бояться. Смелость в том, чтобы делать шаг, даже когда страшно.