HIIT - тренировка дома
HIIT - тренировка дома 20-минутный HIIT дома: готовая схема Ни тренажёров, ни дорожки — только вы и коврик. Формат: 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Разминка — 3 минуты 🔥 Суставная гимнастика + махи руками и ногами, лёгкий бег на месте. Пропускать нельзя. Основной блок — 4 круга 🔁 Каждое упражнение 40 сек, между ними 20 сек отдыха: 1️⃣ Приседания в темпе (ягодицы, бёдра) 2️⃣ Скалолаз (пресс, кардио) 3️⃣ Выпады в прыжке или шагом (ноги) 4️⃣ Бёрпи или «доска» с касанием плеч (всё тело) После круга — 1 минута отдыха 😮💨, затем повтор. Всего 4 круга ≈ 16 минут. Растяжка — 2 минуты 🧘♀️ Растяжка бёдер, спины, плеч. Дыхание восстанавливаем спокойно. 📊 Ориентир: к концу каждого интервала должно быть тяжело говорить — это и есть та самая рабочая зона. ⚠️ Пара правил безопасности: ▪️ Начинаете с нуля? Уберите прыжки, делайте всё в мягком темпе — сначала 2 круга. ▪️ Колени и спина — под контролем. Боль ≠ эффективность. ▪️ 2–3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Путь к форме