КБЖУ - ЦИФРЫ — 16 апреля 2026 г. в 13:39:17.109
КБЖУ - ЦИФРЫ А теперь давайте посчитаем! Многим это кажется скучной математикой, но на самом деле это 🔑 к пониманию своего тела и его потребностей. ✔️ Совет: заведите отдельную тетрадь/файл/заметки и фиксируйте туда свои замеры, вес и расчёты. Почему это важно? Эти показатели меняются с возрастом, образом жизни и даже целями. Какие могут быть цели: 🟢 набрать вес (мышцы + здоровый процент жира), 🟢 удерживать вес (и не терять мышцы), 🟢похудение (минус жир и объёмы, но мышцы сохраняем), 🟢 улучшение качества тела (упругие, крепкие мышцы). И всё это можно достичь с помощью питания! Пресс куется на кухне)) У меня есть тетрадь с замерами с 2019 года. Тогда я весила 60 кг, а сейчас 53 кг. Замеры делаю 2 раза в год — и это невероятно интересно: видеть, как с изменением образа жизни и питания тело становится стройнее и гармоничнее. ШОК КОНТЕНТ ▶️ про КБЖУ Все эти цифры очень условны, т.е. вы никогда точно не знаете сколько вы усвоили и равно ли это тому, что вы высчитали. ❌Считать калории ради «добора» чокопая вечером — путь в никуда. Важно понимать: еда — это не только цифры, но и то, КАК она влияет на организм (сытость, энергия, гормоны, здоровье). Есть несколько формул. Можно использовать любую. Я на своем примере покажу, как посчитать. Плюс таких расчетов, что вы наглядно увидите сколько в Х калорий нужно уместить в дневной рацион (белков/жиров/углеводов) конкретно вам. Нужно рассчитать ВОО (величину основного обмена веществ) ВОО = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст). Итог — ваша суточная потребность. Ее и следует уменьшать на 10-20%, чтобы похудеть. ПРИМЕР РАСЧЕТА (на моих данных): Рост: 170 см Вес: 53 кг Возраст: 38 лет Формула ВОО: 655 + 9,6 × 53 (вес) + 1,8 × 170 (рост) – 4,7 × 38 (возраст) = 1161,7 кк Теперь все пересчитаем в КК и я покажу как их распределить? ▶️ Белок (в сутки человек должен съедать от 1,2 - 1,5 гр. белка на 1 кг веса). В 1 гр. белка примерно 4 кк, т.е. теперь считаем 1,5 гр. белка х 53 (вес) = 79,5 гр. белка х 4 кк = 316 кк ▶️ Жиры (в сутки человек должен съедать 0,8 гр. жира на 1 кг веса) , в 1 гр. жира 9 кк 0,8 х 53 (вес) = 42 гр. жира х 9 кк = 378 кк ▶️ Углеводы (в сутки желательно съедать 3 гр. углеводов на 1 кг веса) в 1 гр. углеводов 4 кк 3 х 53 (вес) = 159 гр. углеводов х 4 кк = 636 кк ИТОГО. Мне надо придерживаться нормы 1161 кк, их я должна распределить: ▶️ 80 гр. белка/316 кк ▶️ 42 гр. жиров/378 кк ▶️ 159 гр. углеводов/636 кк 📊 Такой расчёт — отличный старт, чтобы увидеть картину целиком и адаптировать питание под свои задачи. Еще важная пометка ‼️ Этот расчет подходит для человека, который НЕ занимается регулярными силовыми и кардио тренировками. Для людей, у которых на постоянной основе присутствует спорт в жизни, в такой активной форме, которые набирают массу — эти нормы выше! А у нас среднестатистические нормы для людей, у которых есть «бытовая» нагрузка, физ.активность, но нет таких интенсивных занятий. Надеюсь, что не запутала. 😁 ▶️ Напишите в комментариях свои вес, рост и возраст. Я вам сделаю расчет, исходя из вашей цели. 🥰