🌿 365 дней заботы о себе
🌿 365 дней заботы о себе Белок + клетчатка: дуэт, о котором стоит думать чаще, чем о калориях Если после завтрака через час снова хочется есть, вечером тянет на сладкое, а попытки «есть поменьше» заканчиваются набегом на холодильник — возможно, дело не только в силе воли. Посмотрите на свою тарелку. Есть ли в ней одновременно белок и клетчатка? 🥚 Белок помогает дольше сохранять сытость и особенно важен для сохранения мышечной массы с возрастом. 🥦 Клетчатка добавляет объём пище, поддерживает работу кишечника и микробиоту, а растворимые виды клетчатки помогают сглаживать подъём глюкозы после еды. А вместе получается очень простая формула сытного приёма пищи: БЕЛОК + ОВОЩИ/БОБОВЫЕ/ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ + немного полезных жиров. Не нужно покупать специальные «фитнес-продукты». Вот как это выглядит в обычной жизни: 🍳 Завтрак: яйца или творог + цельнозерновой хлеб + овощи/ягоды. 🥗 Обед: курица, рыба или бобовые + большая порция овощей + гречка, киноа или другая крупа. 🍎 Перекус: натуральный йогурт + ягоды + немного орехов или семян. 🐟 Ужин: рыба/индейка/тофу + овощи + чечевица, фасоль или цельнозерновой гарнир. И вот интересный эксперимент: не убирайте еду - сначала добавьте то, чего не хватает. Не «я больше не буду есть хлеб». А: «Что я могу добавить к этому приёму пищи, чтобы здесь были белок и клетчатка?» Например: Кофе + круассан → добавили греческий йогурт и ягоды. Макароны → добавили индейку/тунец и овощной салат. Яблоко → добавили йогурт или небольшую горсть орехов. ✨ А сколько нужно? Для большинства взрослых ориентир по клетчатке — примерно 25–30 г в сутки. Увеличивать её лучше постепенно и вместе с достаточным количеством жидкости. С белком всё индивидуальнее. Минимальная потребность здорового взрослого — около 0,8 г на кг массы тела в сутки, но активным женщинам и тем, кто хочет лучше сохранять мышцы с возрастом, нередко подходят более высокие количества - примерно 1,2–1,6 г/кг, в зависимости от активности, рациона и состояния здоровья. И особенно после 35–40 я бы меньше думала о том, «как есть меньше», и чаще а о том, «как сделать каждый приём пищи полноценнее». Потому что наша цель не просто меньшая цифра на весах. 🤎 Наша цель -сытость, энергия, мышцы, нормальная работа кишечника и питание, с которым можно жить годами. Сохраните простую формулу: каждый основной приём пищи = источник белка + источник клетчатки.