Женский рацион: что действительно нужно для гормонов, энергии и здоровья
Женский рацион: что действительно нужно для гормонов, энергии и здоровья ➡️ Жиры — фундамент для гормонов Половые гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон) синтезируются из холестерина и жирных кислот. Без жиров — не из чего. Что включать: • Омега-3 (жирная рыба: скумбрия, сельдь, лосось) • Мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи) • Насыщенные жиры умеренно (яйца, сливочное масло) Норма: жиры — 20–30% калорийности рациона, если вы не на LCHF или кето ➡️Белок — не только для мышц, но и для цикла Крупное исследование Nurses' Health Study II с участием 18 555 женщин показало: растительные источники белка важны для гормонального баланса. То есть важно есть не только мясо, но и бобовые, тофу, киноа, орехи и семена. Норма: не менее 1 г на кг веса (Помните, что100 гр курицы – это 20 грамм белка). ➡️Углеводы и клетчатка — управление эстрогенами Клетчатка помогает выводить отработанные эстрогены, предотвращая их избыток. Что делать: • Клетчатка — минимум 25 г в день (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые) • Сложные углеводы вместо рафинированных продуктов 💊Микронутриенты — тонкая настройка 🔘Витамин D — иммунитет, усвоение кальция, гормональный фон. Источники: жирная рыба, яйца, грибы, солнце. 🔘Железо — для женщин с менструациями потребность выше. Гемовое (мясо, печень) усваивается легко, негемовое (бобовые, шпинат) — сочетать с витамином C. 🔘Магний — помогает при ПМС и стрессе. Источники: орехи, семена, темный шоколад (от 70%), бобовые, зелень. 🔘Цинк — кожа, волосы, синтез половых гормонов. Источники: тыквенные семечки, орехи, бобовые. 🔘Кальций — профилактика остеопороза. Источники: кисломолочные продукты, кунжут, листовая зелень. Женский организм требует комплексного подхода. Баланс жиров, белков, углеводов, клетчатки и микронутриентов. Никаких экстремальных ограничений — они нарушают тонкую гормональную систему. Короткий чек-лист в карточке. Забирайте, делитесь с подругами. #женскоездоровье #нутрициолог