🧨ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА И ЗАЛА: РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЫШЕЧНЫЙ... — 2 октября 2026 г. в 18:26:14.163
🧨ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА И ЗАЛА: РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС Эта тренировка направлена на комплексное развитие силы, мышечного тонуса и общей физической подготовки. В работу включаются основные мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи, руки и мышцы кора. Подберите вес гантелей так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без нарушения техники. 🟢 РАЗМИНКА 1. Ходьба на месте с активной работой рук — 1 минута 2. Круговые вращения плечами вперед и назад — по 15 повторений 3. Наклоны головы вперед, назад и в стороны — по 10 повторений 4. Круговые движения тазом — по 10 повторений в каждую сторону 5. Приседания без веса — 15 повторений 6. Выпады назад без веса — по 10 повторений на каждую ногу 7. Прыжки или шаги в стороны с разведением рук — 1 минута ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ — 3х12 Техника выполнения: 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Держите гантели вдоль тела. 3. Отведите таз назад и начните приседание. 4. Опускайтесь до параллели бедер с полом или ниже при хорошей подвижности. 5. Колени направляйте по линии стоп. 6. Поднимитесь вверх, полностью выпрямив ноги. Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы кора. Типичные ошибки: Сведение коленей внутрь. Отрыв пяток от пола. Округление поясницы. Наклон корпуса вперед больше необходимого. 2️⃣ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ — 3х12 Техника выполнения: 1. Возьмите гантели и слегка согните колени. 2. Наклоните корпус вперед примерно до 45 градусов. 3. Сохраняйте спину ровной. 4. Подтяните гантели к нижним ребрам. 5. Сведите лопатки в верхней точке. 6. Медленно опустите руки вниз. Какие мышцы работают: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы. Типичные ошибки: Сутулая спина. Рывковые движения. Подъем плеч к ушам. Слишком короткая амплитуда. 3️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПОЛУ — 3х12 Техника выполнения: 1. Лягте на спину, согните ноги. 2. Держите гантели возле груди. 3. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук. 4. Не сводите локти слишком широко. 5. Медленно опустите гантели обратно. Какие мышцы работают: Грудные мышцы, передние дельты, трицепсы. Типичные ошибки: Резкое опускание веса. Неполная амплитуда. Чрезмерное разведение локтей. 4️⃣ ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ — 3х10 НА КАЖДУЮ НОГУ Техника выполнения: 1. Встаньте прямо с гантелями в руках. 2. Сделайте широкий шаг назад. 3. Опуститесь до угла около 90 градусов в обоих коленях. 4. Передняя стопа полностью стоит на полу. 5. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. 6. Выполните нужное количество повторений и смените ногу. Какие мышцы работают: Ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы кора. Типичные ошибки: Слишком короткий шаг. Завал колена внутрь. Перенос веса на носок. Потеря равновесия. 5️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ СТОЯ — 3х12 Техника выполнения: 1. Держите гантели на уровне плеч. 2. Напрягите мышцы живота. 3. Выжмите гантели вверх. 4. Полностью выпрямите руки. 5. Медленно опустите гантели обратно к плечам. Какие мышцы работают: Передние и средние дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы кора. Типичные ошибки: Прогиб в пояснице. Рывки корпусом. Неполная амплитуда движения. 6️⃣ СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ — 3х12 Техника выполнения: 1. Встаньте прямо. 2. Локти держите возле корпуса. 3. Поднимайте гантели к плечам. 4. Не раскачивайте тело. 5. Медленно опускайте руки вниз. Какие мышцы работают: Бицепсы, мышцы предплечий. Типичные ошибки: Раскачивание корпусом. Отведение локтей вперед. Слишком быстрый темп выполнения. 7️⃣ РУССКИЕ ПОВОРОТЫ С ГАНТЕЛЬЮ — 3х20 Техника выполнения: 1. Сядьте на пол и слегка отклоните корпус назад. 2. Держите гантель перед грудью. 3. Поднимите стопы или оставьте их на Показать полностью...