🧨ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ВКЛЮЧАЕТ ВСЕ МЫШЦЫ И ЗАПУСКАЕТ МАКСИМАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ В ЗАЛЕ — 1 октября 2026 г. в 12:26:17.673
🧨ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ВКЛЮЧАЕТ ВСЕ МЫШЦЫ И ЗАПУСКАЕТ МАКСИМАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ В ЗАЛЕ Эта тренировка направлена на проработку всего тела с акцентом на мышечный рельеф, плотность мышц и сжигание лишнего жира. Комбинация базовых и функциональных упражнений помогает сделать тело более подтянутым, спортивным и визуально атлетичным. Работаем в хорошем темпе, контролируем технику и сохраняем напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. 🟢 РАЗМИНКА 1. Легкий бег или эллипс — 5 минут 2. Круговые вращения плечами и тазом — по 15 повторений 3. Махи ногами вперед и в стороны — по 12 повторений 4. Выпады без веса — по 10 повторений на каждую ногу 5. Отжимания от скамьи — 12 повторений 6. Планка — 40 секунд ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — 4х10 Техника выполнения: 1. Установите штангу на верхнюю часть спины. 2. Поставьте ноги чуть шире плеч. 3. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной. 4. Отведите таз назад и начните приседать. 5. Опускайтесь до параллели бедер с полом. 6. Поднимайтесь вверх через пятки без рывков. Какие мышцы работают Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора. Типичные ошибки Сведение коленей внутрь, округление спины, отрыв пяток от пола, слишком резкий подъем. 2️⃣ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ — 4х12 Техника выполнения: 1. Возьмите гантели и слегка согните колени. 2. Наклоните корпус вперед с ровной спиной. 3. Опустите руки вниз перед собой. 4. Подтяните гантели к поясу. 5. В верхней точке сведите лопатки. 6. Медленно опустите руки вниз. Какие мышцы работают Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задняя дельта, бицепс. Типичные ошибки Круглая спина, раскачивание корпусом, движение за счет инерции, подъем плеч вверх. 3️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА — 4х12 Техника выполнения: 1. Лягте на скамью, стопы плотно поставьте на пол. 2. Поднимите гантели над грудью. 3. Медленно опускайте гантели вниз. 4. Локти держите под углом примерно 45 градусов. 5. На выдохе выжимайте гантели вверх. 6. В верхней точке не бросайте руки полностью вперед. Какие мышцы работают Грудные мышцы, передняя дельта, трицепс. Типичные ошибки Слишком быстрое опускание веса, прогиб в пояснице, разведение локтей в стороны. 4️⃣ РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ — 4х12 Техника выполнения: 1. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. 2. Слегка согните колени. 3. Отводите таз назад, сохраняя спину ровной. 4. Опускайте штангу вдоль ног. 5. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. 6. Поднимайтесь вверх за счет ягодиц. Какие мышцы работают Ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница. Типичные ошибки Сутулая спина, сильное сгибание коленей, рывки корпусом. 5️⃣ ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ — 3х15 Техника выполнения: 1. Возьмитесь за рукоять широким хватом. 2. Слегка отклоните корпус назад. 3. Потяните рукоять к верхней части груди. 4. Локти ведите вниз. 5. В нижней точке сведите лопатки. 6. Плавно верните рукоять вверх. Какие мышцы работают Широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя дельта. Типичные ошибки Тяга за голову, раскачивание корпусом, резкие движения. 6️⃣ ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ НА ПРЕСС — 3х15 Техника выполнения: 1. Повисните на перекладине. 2. Напрягите мышцы живота. 3. Подтягивайте колени вверх к груди. 4. Не раскачивайте корпус. 5. В верхней точке сделайте короткую паузу. 6. Медленно опускайте ноги вниз. Какие мышцы работают Прямая мышца живота, нижняя часть пресса, мышцы кора. Типичные ошибки Раскачивание тела, рывки ногами, расслабленный пресс. 🧘 ЗАМИНКА 1. Растяжка грудных мышц — 30 секунд 2. Растяжка спины — 30 секунд 3. Растяжка ягодиц — 30 секунд 4. Растяжка задней поверхности бедра — 30 секунд 5. Глубокое дыхание и расслабление — 1 минута СОВЕТЫ • Отдых между подходами — 60–90 секунд • Выполняйте упражнения в среднем темпе с полным контролем движения • Для р Показать полностью...