Рубрика: Здоровое питание — 19 августа 2026 г. в 12:41:13.387
Рубрика: Здоровое питание Как составить сбалансированный рацион: белки, жиры и углеводы в правильной пропорции Шаг 1. Определите суточную калорийность Сначала нужно понять, сколько калорий вам требуется. Для этого рассчитайте базовый обмен веществ (сколько организм тратит в покое) и умножьте на коэффициент физической активности. Часто используют формулу Миффлина — Сан Жеора: Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161. Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5. Получится норма для поддержания веса. Шаг 2. Распределите калорийность между БЖУ Белки: 10–35% от калорийности. Жиры: 20–35%. Углеводы: остаток. Обычно 45–65%. Шаг 3. Переведите проценты в граммы Поскольку 1 г белка и 1 г углеводов дают примерно 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал, используйте формулы: Белки (г) = (калорийность × % белка) / 4. Жиры (г) = (калорийность × % жира) / 9. Углеводы (г) = (калорийность × % углеводов) / 4. Шаг 4. Составьте меню Теперь распределите эти граммы по приёмам пищи. Старайтесь, чтобы в каждом приёме были все три компонента, но в разном соотношении.