💡 Лейцин, валин и изолейцин — это BCAA, незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью...
💡 Лейцин, валин и изолейцин — это BCAA, незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью. Незаменимые — значит, организм их сам не синтезирует, получать можно только из пищи или добавок. Они составляют около 35% всех аминокислот в мышечной ткани и играют ключевую роль в восстановлении после нагрузки. Но главное — они работают не поодиночке. Лейцин — драйвер Лейцин — самый изученный из тройки. Он активирует молекулярный путь, который запускает синтез мышечного белка - mTOR. Без лейцина сигнал «строить мышцы» слабеет, даже если белка в рационе достаточно. Лейцин также снижает распад мышечного белка после тяжёлой тренировки — то есть работает одновременно как строитель и как телохранитель. Для запуска синтеза белка нужно примерно 2,5–3 г лейцина за один приём. Ответ выходит на плато при ~2 г в покое и растёт до 3,5 г после нагрузки — больше лейцина не даёт пропорционального эффекта. Изолейцин — энергетик Изолейцин активно участвует в энергетическом обмене — попадает в цикл Кребса и помогает мышцам получать топливо во время длительной нагрузки. Он же участвует в синтезе гемоглобина и регуляции уровня сахара в крови. Если тренировка длинная — изолейцин помогает не «закислиться» раньше времени. Валин — восстановитель Валин конкурирует с триптофаном за проникновение через гематоэнцефалический барьер. Меньше триптофана в мозге — меньше серотонина — меньше ощущение усталости. Валин также участвует в восстановлении гликогена в мышцах и препятствует разрушению мышечных волокон при дефиците калорий. Дозировки: ориентиры ВОЗ рекомендует суточную норму (мг на кг веса): лейцин — 39, валин — 26, изолейцин — 20. Для человека 70 кг это примерно 2,7 г лейцина, 1,8 г валина и 1,4 г изолейцина — всего около 5,9 г BCAA с обычной пищей. В спорте рабочая разовая доза — 5–10 г чистых BCAA, суточная — 10–20 г. Ориентир по весу: 0,1–0,15 г на кг массы тела. Почему важна не только дозировка, но и соотношение Классическая рекомендация BCAA — 2:1:1 (лейцин : изолейцин : валин). Но за этим стоит логика: • Избыток лейцина без изолейцина и валина неэффективен — мышцам нужны все три для построения • Изолейцин и валин конкурируют с лейцином за переносчики в кишечнике и клеточные рецепторы • Слишком высокий лейцин может нарушать всасывание других аминокислот Поэтому «чем больше лейцина» не значит «тем лучше». 4:1:1 или 8:1:1 — маркетинговая идея, но физиологически обоснованнее классический 2:1:1. Когда принимать До или во время тренировки — снижает повреждение мышц и отдаляет усталость После тренировки — запускает синтез белка и ускоряет восстановление Между приёмами пищи — поддерживает антикатаболический фон, особенно в период сушки Честная оговорка Несмотря на то что соотношение 2:1:1 — самая обоснованная пропорция, исследования 2017–2024 годов показывают, что BCAA сами по себе недостаточны для полноценного синтеза мышечного белка — нужны все 8 незаменимых аминокислот (EAA). BCAA без остальных EAA могут даже создавать дисбаланс, конкурируя с другими аминокислотами за транспортёры. BCAA и остальные незаменимые аминокислоты входят в состав аминокислотного комплекса SQUEEZY 100% PURE AMINO. А о том, для чего нужны оставшиеся незаменимые аминокислоты, мы расскажем в следующих публикациях. #SqueezyScienceFAQs #восстановление #bcaa