Остеопороз: какое питание помогает сохранять прочность костей
Остеопороз: какое питание помогает сохранять прочность костей Остеопороз - заболевание, при котором снижается минеральная плотность и нарушается структура костной ткани, что повышает риск переломов. Питание не заменяет лечение, но обеспечивает организм нутриентами, необходимыми для постоянного обновления кости. 📌 Кость - не статичная структура. Она перестраивается на протяжении всей жизни: специализированные клетки, остеокласты - разрушают старую ткань, остеобласты - формируют новую. До 40 лет эти процессы сбалансированы. После 40, особенно у женщин в менопаузе - разрушение начинает преобладать. Именно здесь питание приобретает значение как долгосрочная стратегия поддержки этого баланса. ✔️Кальций, основа минеральной структуры кости Около 99% кальция в организме сосредоточено в костях и зубах в форме гидроксиапатита. При недостаточном поступлении кальция с пищей организм мобилизует его из костей — это и запускает постепенную потерю костной массы. ++Источники: ++ молочные продукты — йогурт, кефир, творог, твёрдые сыры; сардины и мелкая рыба с костями; кунжут и тахини; брокколи, кейл, бок-чой, тофу на основе кальциевых солей. ℹ️ Биодоступность кальция имеет не меньшее значение, чем его содержание в продукте. В шпинате кальция достаточно, но оксалаты значительно снижают его всасывание. Брокколи и кейл в этом отношении предпочтительнее. ✔️Белок - строительный материал Около половины объёма кости и треть её массы составляет белок, преимущественно коллаген. Без достаточного поступления белка остеобластам не из чего формировать органический матрикс, на котором откладываются минералы. Метаанализ 2019 года (12 когортных исследований, люди старше 65 лет) зафиксировал: более высокое потребление белка ассоциировано с более высокой минеральной плотностью бедра и снижением риска перелома шейки бедра на 11%. 👉++Источники: ++рыба и морепродукты, яйца, мясо и птица, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. ✔️Витамин D Витамин D регулирует всасывание кальция в кишечнике и участвует в процессах минерализации и ремоделирования костной ткани. При его дефиците уровень кальция в крови снижается и организм компенсирует это, повышая паратгормон, который «вымывает» кальций из костей. 👉++Источники: ++жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), яичный желток, обогащённые продукты. Получить достаточный уровень только из пищи удаётся редко — особенно после 50 лет, когда кожный синтез витамина D снижается. ❗️Что ещё важно для костной ткани •Магний — участвует в конверсии витамина Д в активную форму. ++Источники: ++орехи, семена, бобовые, гречка. •Витамин K — активирует остеокальцин, белок, удерживающий кальций в костной ткани. Источники: листовые овощи, брокколи, ферментированные продукты •Витамин C — необходим для синтеза коллагена, формирующего органический каркас кости. ++Источники: ++болгарский перец, киви, ягоды, цитрусовые. •Цинк и фосфор — участвуют в формировании и ремоделировании костной ткани. Источники: мясо, морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты. Именно поэтому рацион при остеопорозе имеет значение как система продуктов, а не как набор отдельных нутриентов. Кальций без витамина D не усваивается в кишечнике в достаточном объёме. Витамин D требует магния для конверсии в активную форму — кальцитриол. Белок при дефиците общей калорийности рациона направляется на энергетические нужды, а не на синтез костного матрикса. Костная ткань обновляется на протяжении всей жизни и её состояние определяется не одним продуктом или нутриентом, а устойчивым качеством рациона в долгосрочной перспективе. Какие из перечисленных продуктов регулярно присутствуют в вашем рационе?