Мышцы растут не от боли
Мышцы растут не от боли #фитнес_без_мракобесия Мы же не только про еду тут))) Я уже около года хожу непрерывно в зал и за это время успела собрать небольшую коллекцию фитнес-мифов. Про творог, от которого якобы «заливает», мы уже говорили. Теперь следующий любимец разговоров у тренажёров: если после тренировки мышцы не болят, значит, всё было зря. А если на следующий день садишься на стул с лицом человека, который многое понял про жизнь, — вот тогда тренировка точно удалась. Понимаю, почему этот миф такой живучий. Боль мы чувствуем отлично, а рост мышц — нет. Нельзя утром посмотреть на бедро и сказать: «О, синтез мышечного белка пошёл!». Зато крепатура сообщает о себе очень доходчиво. Но мышечная боль — плохой показатель роста. Чаще всего она появляется после непривычной нагрузки: поменяли упражнение, добавили объём, медленнее опускали вес или впервые за долгое время вспомнили, что у человека есть задняя поверхность бедра. Особенно хорошо боль провоцирует эксцентрическая фаза — когда мышца напряжена и при этом растягивается. Например, вы не поднимаете гантель, а медленно её опускаете. В мышечных волокнах и тканях вокруг могут появляться микроповреждения, запускается местное воспаление, и нервные окончания становятся чувствительнее. Отсюда та самая боль через день-два. Но тут легко перепутать следствие и причину. Микроповреждения могут сопровождать непривычную тренировку, но мышцы растут не потому, что мы их «надорвали». Повреждение — это не кнопка роста. Главный стимул для роста мышц — механическое напряжение. На пальцах: мышца работает под нагрузкой, клетка получает сигнал, что к такой работе нужно адаптироваться. В ответ усиливается синтез мышечного белка, и со временем мышечные волокна могут становиться толще. Не после одной героической тренировки, конечно. Для роста важнее не подвиг раз в месяц, а скучная регулярность: нагрузка, восстановление и постепенный прогресс. Где-то добавили вес, где-то сделали больше повторений, где-то лучше контролировали движение, а где-то подошли ближе к отказу, пока техника ещё не развалилась. До полного отказа каждый подход доводить не обязательно. Иногда это неплохо, но если делать так постоянно, усталости можно накопить больше, чем пользы. Поэтому я бы смотрела не на крепатуру, а на более полезные вещи: растут ли рабочие веса или повторения, получается ли держать технику, хватает ли восстановления, сна, еды и белка. Вот это база! Если мышцы после зала не болят, это не значит, что тренировка прошла впустую. Возможно, тело просто адаптировалось, нагрузка была привычной, а вы нормально восстановились. А если болят — это тоже не гарантия роста. Иногда это просто новая задача, резкий скачок объёма или упражнение, к которому мышцы пока не привыкли. Так что крепатура — это не сигнал, что тренировка прошла на ура, и мышцы вовсю растут. Это просто сообщение от тела: «мы тут вчера делали что-то новое, имей в виду». Кстати, про боль. Помните классическую байку про молочную кислоту, которая якобы затаилась в мышцах и жжёт их три дня после зала? Надо сюда выложить разбор, почему не так?