Друзья, давно хотела сделать отдельный пост про креатин. — 18 июня 2026 г. в 15:28:01.117
Друзья, давно хотела сделать отдельный пост про креатин. Большая статья по креатину уже в блоге. Репутация этой молекулы застряла где-то в 2010-х: «добавка для качков, задерживает воду, вредит почкам». Наука последних лет показала совсем другое. Креатин тело вырабатывает само, из аминокислот, и хранит в мышцах как быструю энергию. Но работает он не только на мышцы. У него три адреса, и у каждого своя доза: мышцы 3–5 г в день, кости 8–12 г и только с силовыми, мозг под стрессом до 20 г разово. Про мозг, по-моему, самое интересное. Он забирает до 20% всей энергии тела. Когда вы выспались, своего креатина хватает. А при недосыпе, ночных сменах, перелётах и «тумане в голове» его становится мало. Отдельная тема – настроение: при депрессии в мозге часто снижен креатин, и в исследовании у женщин добавление 5 г к назначенному антидепрессанту усиливало ответ на лечение. Только как дополнение к терапии, не вместо неё. Почему это особенно про тех, кому после 40. Эстроген влияет на фермент синтеза креатина и на креатинкиназу. В перименопаузе эстроген не стабилен, и запас креатина падает. Поэтому в этом возрасте добавка работает заметнее всего. У женщин его запас и так на 70–80% ниже, чем у мужчин. Мифы и практика – на слайдах. Коротко: почки это ложная тревога на анализах, точнее функцию почек на приеме креатина проверит цистатин C; вода уходит за пару дней; тайминг неважен. Старт простой: 3–5 г в день, можно без «загрузки». Если от большой дозы мутит, дробите на маленькие порции даже по 1 гр в течение дня лучше, чем сразу 5-10 гр. Что брать: чистый моногидрат от проверенного бренда. У нас есть своя линейка – Biogeek. P.S. Хотите научиться читать свои анализы и понимать, что нужно именно вам? Предзапись на LabGeeks открыта