ТРЕНИРОВКА ОГРОМНЫХ ПЛЕЧ
ТРЕНИРОВКА ОГРОМНЫХ ПЛЕЧ Широкие плечи — это визитная карточка атлета. Именно они создают тот самый V-образный силуэт, делая талию визуально уже. Но многие тренируют их хаотично, забивая на технику ради веса. Я собрал для тебя готовую схему из 5 упражнений, которая бьет по всем пучкам дельт. 1. ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ Король упражнений для общей массы плечевого пояса. Включает в работу переднюю и среднюю дельту, а также трицепс. Схема: 3 подхода по 12 повторений. Это фундамент. Держи корпус ровно, не отклоняйся сильно назад. 2. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ Отлично прорабатывает среднюю дельту и трапецию. Ключевой момент: тяни локтями вверх, а не кистями. Гриф должен идти вдоль тела. Схема: 3 подхода по 12 повторений. 3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ Позволяет работать в большей амплитуде, чем со штангой. Спина упирается в скамью, что исключает читинг ногами и корпусом. Схема: 3 подхода по 12 повторений. Идеально для гипертрофии. 4. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ Король упражнений для ширины. Изолирует среднюю дельту. Здесь вес не важен, важно чувство жжения. Схема: 3 подхода по 12 повторений. Не поднимай плечи к ушам, работай только локтями. 5. МАХИ В НАКЛОНЕ СИДЯ Задняя дельта — самая отстающая мышца у большинства. Это упражнение добавит объем сзади и улучшит осанку. Схема: 3 подхода по 12 повторений. Наклонись вперед, спина ровная. ИТОГ Схема простая: 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Это классический диапазон для гипертрофии. Главное — техника. Лучше взять вес меньше, но проработать мышцу качественно, чем травмировать плечевой сустав эго-весами. А какое упражнение на плечи ты ставишь первым в тренировке?