Комплекс фасциального высвобождения «И-ва» (Часть 2)
Комплекс фасциального высвобождения «И-ва» (Часть 2) Упражнение 1. Возрастание ростка древа Направлено на мягкое раскрытие плечевого пояса, вытяжение позвоночника и освобождение таза. 🤩 Исходное положение (ИП): Стоя на коленях. Кисти рук соединены в замок и расположены у темечка. Позвоночник вытянут вверх. 🤩 Техника выполнения: – Вдох («И-И-И-И»): Выстраиваем ровную вертикальную ось тела (таз, позвоночник, макушка). Направляем внимание на вытяжение. – Выдох («В-А-А-А-А»): Плавно опускаем таз к пяткам, одновременно вытягивая соединенные в замок руки. Можно сделать мягкий прогиб в спине или оставить спину прямой. – Вдох («И-И-И-И»): Расслабляемся, сбрасываем напряжение в теле, возвращаясь в ИП. – Выдох («В-А-А-А-А»): Повторяем движение, опускаем таз к пяткам с вытяжением рук. 🤩 Количество: 7–14 раз. Упражнение 2. Укрепление ростка древа в стороны Направлено на вытяжение боковых линий тела, раскрытие тазобедренных суставов и улучшение гибкости. 🤩 Исходное положение (ИП): Опорная нога стоит на колене. Вторая нога выпрямлена и отведена четко в сторону, опираясь на внутренний свод стопы. Руки собраны в замок над головой, ладони развернуты от себя вверх. 🤩 Техника выполнения: – Вдох («И-И-И-И»): вытягиваемся вверх, выстраивая одну прямую линию: таз, позвоночник, темечко, руки. – Выдох («В-А-А-А-А»): Мягко наклоняем корпус вбок, в сторону вытянутой ноги, сохраняя плоскость тела (стараемся без завала вперед или назад). – Вдох («И-И-И-И»): Расслабляем напряжение, плавно возвращаемся в ИП и выстраиваем ось. 🤩 Количество: 7–14 раз в одну сторону, затем меняем ногу и повторяем в другую сторону. Упражнение 3. Укрепление ствола дерева Направлено на мягкое растяжение задней поверхности бедер, подколенных сухожилий и выстраивание баланса. 🤩 Исходное положение (ИП): Опорная нога стоит на колене. Вторая нога выпрямлена вперед и опирается на пятку (старайтесь носок натянуть на себя). Спина, затылок и таз выстроены в одной вертикальной проекции. 🤩 Техника выполнения: – Вдох («И-И-И-И»): Выстраиваем и вытягиваем спину вверх, макушка тянется в небо. – Выдох («В-А-А-А-А»): Сохраняя ровную спину, плавно наклоняем корпус вперед, мягко тянемся руками и грудью к стопе вытянутой ноги. – Вдох («И-И-И-И»): Сбрасываем напряжение, плавно поднимаем корпус и снова возвращаемся в ровное ИП. 🤩 Количество: 7–14 раз на одну ногу, затем меняем ногу и повторяем цикл. Упражнение 4. Прорастание ветвей (Встречное натяжение) Глубокое фасциальное вытяжение передней и задней поверхностей тела, раскрытие грудного отдела. 🤩 Исходное положение (ИП): Опорное колено стоит на полу чуть спереди второго колена. 🤩 Техника выполнения: – Вдох («И-И-И-И»): Вытягиваемся всем телом вверх и направляем прямые руки вперед, растягивая межлопаточную зону. – Выдох («В-А-А-А-А»): Плавно уводим корпус назад (отклоняясь от передней ноги), одновременно вытягивая руки вверх и мягко уводя их за голову, раскрывая всю переднюю линию тела. – Вдох («И-И-И-И»): Возвращаемся в ИП. 🤩 Количество: 7–14 раз. Потом выдвинуть вперед колено,которое стояло сзади и повторяем комплекс.