- Доктор, я не высыпаюсь...
- Доктор, я не высыпаюсь... - Не могу уснуть, ворочаюсь часами. - Просыпаюсь разбитой, голова тяжёлая, будто и не спала. - В выходные пытаюсь отоспаться — в итоге голова болит ещё сильнее, чем в будни. С этих слов начинается много приёмов. И каждый раз за ними — своя история. Нужно понимать, что пока мы спим, мозг не отдыхает. Он работает: перерабатывает информацию, восстанавливает нейронные связи, очищает ткани от продуктов обмена и регулирует гормоны. Сон — это не пассивное состояние, а активный процесс, управляемый сложными нейробиологическими механизмами. Сон необходим. И если сна мало или он неглубокий — мозг не успевает "подготовиться" к новому дню. Что происходит, если систематически недосыпать? - Снижается болевой порог — голова болит чаще и сильнее.- Нарушается работа противоболевых систем — риск хронической мигрени растёт. - Повышается уровень тревоги и раздражительности. - Страдает внимание, память, концентрация. - Растёт риск сердечно‑сосудистых проблем. - Усиливается мышечное напряжение в шее и голове — провоцирует головную боль напряжения. - Меняется баланс нейромедиаторов (серотонин и др.) — это повышает чувствительность к боли. Сколько нужно спать? Всё индивидуально, но есть ориентиры: - 7–8 часов — физиологическая норма для большинства взрослых. - Меньше 6 часов в сутки — риск для здоровья. - Больше 9–10 часов на постоянной основе — тоже повод разобраться (иногда это симптом нарушений сна или депрессии). Чтоделать? - Ложиться и вставать в одно и то же время. Даже в выходные. Сбитый режим — мощный триггер для головной боли. - За час до сна — никаких гаджетов. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. - Спать в тёмной, прохладной, тихой комнате. Температура 18–20°C — идеально. - Не есть тяжелую пищу за 2–3 часа до сна. - Исключить кофеин и алкоголь на ночь. И главное: если вы регулярно не высыпаетесь, просыпаетесь с головной болью или чувствуете, что сон не приносит отдыха — это повод обратиться к врачу. Нарушения сна лечатся, и часто — без снотворных. Иногда достаточно корректировки режима, иногда — работы с тревогой, иногда — лечения основного заболевания. Кстати, если вам нужна памятка «Правила здорового сна», прикреплю ее ниже и в комментариях к этому посту.