НВ

Наше время — клиника доказательной медицины

Здоровье · 1 октября 2026 г.

Открыть канал в MAX

Октябрь. Летний запас энергии израсходован, солнца всё меньше, отопление сушит воздух, ...

Октябрь. Летний запас энергии израсходован, солнца всё меньше, отопление сушит воздух, а дел не убавилось. И многие ловят себя на мысли: «Почему я всё время уставший? Мне ничего не хочется». Это не лень и не слабохарактерность. Это сезонное аффективное расстройство — состояние, которое врачи доказательной медицины рассматривают как реальную физиологическую реакцию на смену сезонов . Разбираем, что происходит и как себе помочь. Почему осенью «накрывает» Свет — главный регулятор наших биологических часов . Когда световой день сокращается, меняется баланс мелатонина (гормон сна) и серотонина (гормон настроения). Отсюда сонливость, апатия, «свинцовая тяжесть» в теле и тяга к углеводам . По статистике, признаки сезонной депрессии выявляются у 6–7% молодых людей, а ещё у 13% — в более мягкой форме . Что реально работает: Свет Самый мощный инструмент — яркий свет. Мета-анализы подтверждают: светотерапия — доказанный метод первой линии для сезонных расстройств . Это не «плацебо» и не «просто посидеть у лампы». Совет: В первые 30–60 минут после пробуждения получите максимум яркого света. Откройте шторы, выйдите на улицу (даже в пасмурный день свет на улице ярче, чем в помещении). Если совсем тяжело — обсудите с врачом лампу 10 000 люкс для светотерапии . Витамин D Сезонное расстройство ассоциировано с дефицитом витамина D, который мы получаем от солнца . К октябрю запасы истощены у большинства. Совет: Сдайте анализ на 25(OH)D. Если нет возможности — профилактическая доза для взрослых 1000–2000 МЕ в сутки. Но лучше знать свои цифры. Движение Когда темно и холодно, хочется залечь. Но именно движение спасает. Физическая активность на открытом воздухе — один из базовых методов помощи при сезонных расстройствах. Совет: 30 минут ходьбы в день. Не спортзал — просто прогулка. Регулярно. Сон Хронический недосып усугубляет любое сниженное настроение. При депрессии нарушение циркадных ритмов — почти обязательный спутник. Совет: Фиксированное время подъёма даже в выходные и никаких гаджетов за час до сна. Прохладная проветренная спальня. Когда пора к врачу? Если подавленность, потеря интереса к жизни и упадок сил длятся более двух недель — это уже не «хандра», а состояние, требующее профессиональной помощи