Девочки, обещала — показываю комплекс из 3 упражнений, которые реально заставят тело ра...
Девочки, обещала — показываю комплекс из 3 упражнений, которые реально заставят тело работать 🔥🔥🔥 Перед этим я выкладывала опрос, и многие сказали «да, хочу!» — так что ловите готовый мини-комплекс. Можно делать дома, в зале, на улице — коврик и желание всё, что нужно 😍 1️⃣ Планка с подтягиванием колена в диагональ Какие мышцы работают: 🔥 Пресс (особенно косые мышцы живота) 🔥 Плечи и руки (стабильная опора) 🔥 Ягодицы и задняя поверхность бедра (динамическое движение) Техника выполнения: Принимаем упор лёжа (планка на прямых руках)🧘🏻♀️ Спина прямая, таз не заваливаем вверх и не прогибаем в пояснице. На выдохе плавно тянем правое колено к левому локтю (по диагонали) 🔄 Задерживаемся на секунду в точке напряжения и возвращаем ногу. Повторяем на другую сторону. Сколько делать: 🟢 Новичок: 8–10 раз на каждую ногу, 2 подхода 🟡 Средний: 12–15 раз на каждую ногу, 3 подхода 🔴 Продвинутый: 15–20 раз на каждую ногу, 3–4 подхода 2️⃣ Стульчик у стены( если нет опоры, выполняем упражнение без неё) Какие мышцы работают: 🔥 Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) — основная нагрузка 🔥 Ягодицы 🔥 Задняя поверхность бедра 🔥 Поясница и мышцы кора (стабилизация) Техника выполнения: Встаём спиной к стене, ноги на ширине плеч 🧍🏽♀️ Плавно опускаемся вниз, пока колени не согнутся до 90° (как будто сидим на стуле). Важно: прижимаем поясницу к стене, колени не выходят за носки. Держим спину прямой, руки можно вытянуть перед собой или положить на бёдра. Сколько держать: 🟢 Новичок: 20–30 секунд, 2 подхода 🟡 Средний: 45–60 секунд, 3 подхода 🔴 Продвинутый: 60–90 секунд, 3–4 подхода 3️⃣ Скалолаз с шагами вперёд-назад Какие мышцы работают: 🔥 Весь пресс (прямая и косые мышцы) — кор держится в напряжении 🔥 Ягодицы и ноги (каждое движение от бедра) 🔥 Плечи, грудь и руки (удерживают корпус) 🔥 Кардио-нагрузка — поднимает пульс и ускоряет жиросжигание Техника выполнения: Принимаем упор лёжа. Таз и спина — до параллели полу, колени на весу 🏃♀️ Колени согнуты под углом 90°. Выполняем поочерёдные шаги вперёд-назад — одновременно шаг рукой и ногой. Спину держим ровно, таз не поднимаем. Сколько делать: 🟢 Новичок: 20–30 секунд непрерывно, 2 подхода 🟡 Средний: 40–50 секунд, 3 подхода 🔴 Продвинутый: 60 секунд, 3–4 подхода 🔥 Зачем этот комплекс? Всего 3 упражнения, но они прорабатывают практически всё тело: пресс, руки, плечи, ягодицы, ноги и спину. Добавляй этот комплекс 3–4 раза в неделю — и результат не заставит себя ждать 😍 Сохраняйте и пробуйте! Кто сегодня уже сделал — ставьте 🔥👇🏻