Как питаться бегуну?
Как питаться бегуну? Более 25 лет я занимаюсь вопросами питания, в том числе питания спортсменов. У меня накопился большой опыт в этом направлении, которым я делюсь со своими спортсменами и готов поделиться со своими читателями. В интернете гуляет много мифов, связанных с питанием. Мы видим статьи, как питаются элитные марафонцы, часто сами спортсмены публикуют свои пропорции по нутриентам. Обычно все в виде %. Например: 70% углеводов, 15% белков, 15% жиров. Остается не понятным, так сколько потреблять в граммах нутриентов и сколько калорий энергии нам нужно. Забегая вперед скажу: нет и не может быть универсальной схемы, которая подойдет каждому человеку. Все мы разные, с разными целями, разным уровнем активности и физиологией. Если говорить о диете спортсмена, то она должна подбираться индивидуально, часто на основе анализа состава тела и обмена веществ. Большинство любителей бега сталкиваются с необходимостью снижать вес. Отправной точкой в питании таких спортсменов должен быть отрицательный баланс энергии. Съеденных калорий должно быть меньше израсходованных. Желательно поддерживать отрицательный баланс в 150-250 Ккал. Такой баланс позволит эффективно снижать жировые отложения с минимальными потерями мышечной массы. Допустим, вы расходуете 2600 Ккал в сутки, значит потреблять можете 2350-2450 Ккал. Как только достигните желаемого веса доведите потребление энергии до уровня расхода. Важно учитывать структуру своего рациона по основным нутриентам. Соотношение белков/жиров/углеводов/клетчатки будет формировать чувство насыщения и регулировать энергообмен. Большинству здоровых людей, которые активно занимаются спортом, в частности бегом, можно придерживаться такой схемы потребления нутриентов. На 1 кг веса тела в сутки желательно употреблять от 1,6 до 2,2 гр белка. Углеводами мы регулируем общее потребление энергии. Их необходимо потреблять в 1,5-2 раза больше белка. Жиры желательно ограничить 0,8-1,2 гр на 1 кг веса. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварение и дает чувство насыщения. Овощи и фрукты должны быть в изобилии в рационе бегуна. Качество самой пищи не менее важный момент в питании. Если говорить о белках, то стоит предпочтение отдавать нежирным сортам мяса и рыбы. Хорошим источником белка является творог до 5% жирности, белок куриного яйца. Исключаем углеводы с рафинированным сахаром. Оставляем медленные углеводы в виде круп, пасты, картофеля, хлеба из муки грубого помола. В качестве десерта можно применять сухофрукты, фрукты. Жиры содержатся в растительных маслах, семенах, орехах, молочных и мясных продуктах. Режим питания является основой любой диеты. Важно приемы пищи сделать равномерными в одно время суток. Таких приемов может быть 3 или 4. При этом желательно исключить любые перекусы. Если вы делаете все правильно, то должны чувствовать энергичность на тренировках. Сон будет полноценный и поможет лучше восстанавливаться. Не должно быть желания сорваться и съесть что-то сладкое. Прогресс начинается с того, что мы едим! Пробуйте найти оптимальную для себя схему. Если останутся вопросы, записывайтесь на консультацию по питанию в личные сообщения.