Жиры
Жиры Жиры являются необходимым питательным веществом для правильного функционирования клеток организма, а две жирные кислоты – линолевая и α-линоленовая – можно получить только из пищи. Поэтому взрослым людям минимум 15% потребляемой энергии в день должно приходиться на жиры, а до 30% от общего количества калорий в сутки – или более, как описано ниже. Для взрослых ограничение общего количества жиров в рационе до 30% или менее от общей суточной энергетической ценности может помочь предотвратить нездоровое увеличение веса у взрослого населения. У детей особые энергетические потребности для оптимального роста и развития на протяжении всего детства и подросткового возраста, поэтому более высокое общее потребление жиров также может быть допустимым. Качество пищевых жиров имеет важное значение. Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом маслах) предпочтительнее насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и свином жире) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в выпечке и жареных продуктах, а также в расфасованных закусках и продуктах питания, таких как замороженная пицца, пироги, печенье, бисквиты, вафли, растительные масла и спреды), так и трансжиры жвачных животных (содержащиеся в мясных и молочных продуктах от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Не более 10% от общего потребления энергии должно приходиться на насыщенные жиры и не более 1% — на трансжиры любого типа. Снижение потребления насыщенных и трансжиров может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Насыщенные и трансжиры можно заменить полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами растительного происхождения. Насыщенные жиры также можно заменить углеводами из продуктов, содержащих пищевые волокна, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. В частности, трансжиры промышленного производства не являются частью здорового питания и их следует избегать. Потребление жиров, особенно насыщенных и трансжиров, можно уменьшить, если: готовить на пару или варить вместо жарки; заменить сливочное масло, свиной жир и топленое масло маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, рапсовое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масла; употреблять в пищу обезжиренные молочные продукты и постное мясо или удалять видимый жир с мяса; а также ограничить потребление запеченных и жареных продуктов, а также расфасованных закусок и продуктов (например, пончиков, тортов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.