Вчера на эфире "Питание молодости" много говорили про белок. И вот почему: белок критич...
Вчера на эфире "Питание молодости" много говорили про белок. И вот почему: белок критически важен после 35 Исследования показывают, что после 30 лет среднестатистический человек теряет примерно 0,23 кг мышечной массы в год, а вместо неё приобретает 0,45 кг жировой ткани. Кажется, цифры небольшие — но за 10 лет это минус 2,3 кг мышц и плюс 4,5 кг жира. Мышцы — это наш метаболический двигатель. Чем их меньше, тем медленнее сжигаются калории, тем легче набирается вес и тем сложнее его удерживать. А ещё с возрастом меняется гормональный фон: - Снижается чувствительность клеток к инсулину - Падает уровень эстрогена (у женщин после 35–40) - Замедляется синтез коллагена И здесь белок — не просто «строительный материал». Это наш главный союзник. ✅️Белок поддерживает мышцы. С возрастом тело теряет 3–8% мышечной массы каждые 10 лет. Белок замедляет этот процесс. Меньше мышц = медленнее метаболизм = проще набрать вес. ✅Регулирует гормоны. Белок участвует в выработке эстрогена, гормонов щитовидной железы, нейромедиаторов (серотонин, дофамин). Недостаток белка = перепады настроения, упадок энергии, нарушение аппетита. ✅Сохраняет упругость кожи. Коллаген — это белок. С 25 лет его синтез снижается примерно на 1% в год. Если в рационе мало белка, организму просто не из чего строить коллаген — отсюда морщины, дряблость, потеря тонуса. ✅Даёт сытость и убирает тягу к сладкому. Белок стабилизирует уровень сахара в крови. Если в каждом приёме пищи есть белок — вас не будет «накрывать» в 16:00 желанием съесть шоколадку. Часто возникают вопросы сколько нужно именно вам? Давайте без усреднённых цифр — подставьте свой вес. ▫️Нет спорта или минимум активности (ходить до работы, по магазинам) → 0,8–1 г на 1 кг тела Пример: вес 65 кг → 52–65 г белка/день ▫️Худеете и хотите подтянутое тело, не теряя мышц → 1,2–1,6 г на 1 кг тела Пример: 65 кг → 78–104 г белка/день ▫️Ходите в зал 3–4 раза в неделю, активный образ жизни → 1,6–2,2г на 1 кг тела Пример: 65 кг → 104–143 г белка/день ☝🏻Если во время похудения белка мало, организм сжигает не жир, а мышцы. На весах минус, но в зеркале — эффект «skinny fat». Знакомо?