🌿 КЛЕТЧАТКА: ПОЧЕМУ ОДНОГО САЛАТА В ДЕНЬ МАЛО?
🌿 КЛЕТЧАТКА: ПОЧЕМУ ОДНОГО САЛАТА В ДЕНЬ МАЛО? Можно каждый день есть огурцы и помидоры, но всё равно недобирать клетчатку. Она есть в овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах и семенах, однако её количество в этих продуктах заметно различается. Клетчатка - это пищевые волокна, которые не расщепляются нашими пищеварительными ферментами. При этом они выполняют важную работу. ✅ Зачем она нужна? ▪️Для кишечника. Помогает формировать мягкий стул и поддерживать его регулярность. Некоторые виды клетчатки служат пищей для полезных кишечных бактерий. ▪️Для сытости. Продукты с клетчаткой часто требуют больше времени на пережёвывание, а некоторые пищевые волокна замедляют пищеварение. Это помогает дольше оставаться сытыми. ▪️Для контроля сахара. Вязкая растворимая клетчатка может замедлять всасывание углеводов и делать подъём глюкозы после еды более плавным. ▪️Для здоровья сердца. Некоторые виды растворимой клетчатки, например из овса и бобовых, помогают снижать уровень «плохого» холестерина. ✅ Сколько нужно в день? Для большинства взрослых ориентир - не менее 25 г клетчатки ежедневно. Речь именно о пищевых волокнах, а не о весе овощей: 100 г капусты не равны 100 г клетчатки. На картинке показано, как разные продукты помогают собрать это количество в течение дня. Но итог приблизительный: он зависит от размера фруктов, сорта фиников, веса семян и состава шоколада. ✅ Как добавить клетчатку без сложного меню? ▪️Чередуйте привычные гарниры с гречкой, перловкой и булгуром. ▪️Добавляйте фасоль, нут или чечевицу в супы и салаты. ▪️Ешьте фрукты целиком: в соке клетчатки значительно меньше. ▪️Оставляйте съедобную кожуру у тщательно вымытых яблок и груш. ▪️Добавляйте овощи к основным приёмам пищи. Подойдут и приготовленные, и замороженные. ▪️Используйте небольшие порции орехов и семян, учитывая их калорийность. 🔸 А чиа и эдамаме обязательны? Нет. Овсянка, горох, фасоль, морковь, капуста и яблоки тоже помогают набрать клетчатку. Дорогие продукты для этого не нужны. 🔸 Чем больше, тем лучше? Резко увеличивать количество клетчатки не стоит: это может вызвать вздутие и дискомфорт. Добавляйте её постепенно и пейте достаточно жидкости. Если сырые овощи плохо переносятся, попробуйте запечённые или тушёные. Клетчатка сама по себе не сжигает жир. Но продукты, богатые ею, помогают сделать питание более сытным и разнообразным, что полезно и при снижении веса. Начните с одного изменения: добавьте фасоль в суп, овощи к ужину или яблоко к перекусу 🌿
Канал в каталоге Максиметера
11 подписчиков · Еда и рецепты