🏋️♀️ Сколько повторений делать для жиросжигания, а сколько — для рельефа
🏋️♀️ Сколько повторений делать для жиросжигания, а сколько — для рельефа Миф о 20 повторениях для «сушки» давно устарел. Всё зависит от цели, веса и темпа. Рассказываем, как выбрать правильный режим. Для жиросжигания: 12–20 повторений + короткий отдых. Берите вес 60–70% от максимума. Отдых между подходами — 30–45 секунд. Такой режим повышает пульс, запускает липолиз и ускоряет метаболизм на 24–48 часов после тренировки. Идеальные упражнения: выпады, приседания с гантелями, берпи, гребля. Для рельефа: 8–12 повторений + контроль мышц. Вес — 70–80% от максимума, отдых 60–90 секунд. Это стимулирует рост мышц. Важно чувствовать целевую мышцу: медленное опускание (3 секунды), пауза, мощный подъём. Так формируется чёткий рельеф в ягодицах, плечах, спине. А что с 25+ повторениями без веса? Они развивают выносливость, но почти не сжигают жир и не дают рельефа. Тело адаптируется за 2–3 недели. Такие тренировки хороши для новичков или разминки, но не как основа. Главное — прогрессия нагрузки. Добавляйте вес, замедляйте темп, сокращайте отдых. Жир уходит при дефиците калорий, а рельеф появляется, когда мышцы становятся больше.