Дай формулу!
Дай формулу! Часто ко мне обращаются с таким запросом: «Просто дай расчет, я буду питаться по цифрам». Но в реальности всё немного сложнее. И сразу небольшое уточнение: сам по себе расчет КБЖУ — это не отдельная услуга. Расчет КБЖУ входит в полный пакет сопровождения и сопровождения по питанию. Сегодня хочу показать живой пример из практики. За помощью обратилась девушка со следующими вводными: 🔹 Рост: 162 см 🔹 Вес: 74,3 кг 🔹 Обхваты: талия 77 см, бёдра 106 см, шея 34 см 🔹 Активность: тренировки верхней части тела 3 раза в неделю. Тренировок ног нет из-за ограничения по коленному суставу. Кардио не делает. При этом хорошая внетренировочная активность — 15–20 тыс. шагов в день. 🔹 КФА: 1,5 (соответствует такой активности) 🔹 При расчётах выявлено, что процент жира в теле: 34% (при норме 15–25%) 🔹 Обезжиренная (сухая) масса тела: 49 кг 🔹 Базальный обмен (ВОО): 1434 ккал Производим расчет: ✅ Калории: 1434 × 1,5 = 2151 ккал ✅ Белки: 98 г (2 г/кг сухой массы) = 392 ккал ✅ Жиры: 49 г (1 г/кг сухой массы) = 441 ккал ✅ Углеводы: 329 г (остаток) = 1318 ккал Почему именно на сухую массу? Тогда вопрос встречный: а зачем кормить лишнее? 🤔 ⚠️ Главная проблема и цель! Цель девушки — не просто скинуть вес, а удержать мышечную массу и снизить процент жира. Если худеть слишком быстро (жестко урезать углеводы), в первую очередь уйдут именно мышцы. Кроме того, если мы не знаем текущий уровень потребления углеводов, нам сначала нужно выйти на норму поддержания! Да-да, именно выйти на неё. Рассчитанная норма — это не отправная точка, а цель. Если сразу начать есть на 2151 ккал, организм может не справиться. Сейчас он находится в состоянии метаболической адаптации (привык выживать и запасать). Если мы сразу будем есть рассчитанную норму, то ЖКТ может не справиться, и поход к доктору вам будет обеспечен. 📈 План выхода на норму: Сначала плавно поднимаем углеводы к расчетной норме (329 г), чтобы «разогнать» метаболизм: 🔸 Старт: начинаем со 150–200 г углеводов в день. 🔸 Повышение: каждые 5 дней (или раз в неделю) добавляем по 30–50 г углеводов. 🔸 Правило: ориентируемся на самочувствие и замеры! Если углеводы тяжело набираются — ждем, пока организм адаптируется. Не надо в себя пихать еду! ☝️ 🔸 Финиш: выходим на расчетные 329 г. Что дальше? Выйдя на расчетную норму, начинаем создавать дефицит. Повторный замер делаем не ранее, чем через 2 недели. Если динамики нет (замеры стоят), тогда аккуратно снижаем углеводы на 20–30 г. Тренировки и шаги должны оставаться на прежнем уровне. Все изменения записываем, чтобы понимать, как реагирует организм. Если что-то пошло не так (заболели, дела или ещё что-то) — неделю можно вообще ничего не менять. 💬 На что вы ориентируетесь при расчётах КБЖУ: цифра на весах или процент жира?Делитесь в комментариях! 👇 По вопросам сопровождения пишите в личку@andrey_ushakov_1988 😉