1️⃣Прогрессивная мышечная релаксация по Э.Джейкобсону.
1️⃣Прогрессивная мышечная релаксация по Э.Джейкобсону. Основана на чередовании сильного напряжения и расслабления разных групп мышц. Очень хорошо разжимает блоки в теле. 2️⃣ Дыхательные практики хороши тем, что мы можем практиковать всегда и везде. Дыханием можно активизировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за покой и расслабление. 🔸Дыхание на 6 счетов: вдох считая про себя медленно до 6 и также медленно выдыхаем на 6 счетов. 🔸Дыхание по квадрату: медленный вдох (6 счетов), задержка дыхания (6 счетов), медленный выдох (6 счетов), задержка дыхания (6 счетов). 🔸Дыхание левой ноздрей. Закрыть правую ноздрю и сделать 15 дыхательных циклов левой ноздрей. 3️⃣ Практика «4 точки»: Цель: распределить внимание по 4 точкам и ощущать, воспринимать текстуру, давление, температуру. Мыслей точно не будет! Можно делать лежа в постеле как средство от бессонницы. -Положите левую руку на грудь, почувствуйте ее тепло или холод, ощутите фактуру ткани. -Правую руку положите на правую коленку, ощутите шелковистость ткани брюк или тепло. -Ягодицы, почувствуйте им мягко или жестко, удобно или нет. -Левая нога, обратите ваше внимание на подошву ступни, как она расположилась на полу или насколько ей уютно в тапочке. ⏰Делать 10-15 минут. Точки тела могут быть другими. 4️⃣ Остановка негативных мыслей. Многие знакомы с состоянием, когда в голове крутятся сами собой негативные мысли. В психологии такие мысли называются руминациями. Очень хорошо останавливает мысленный негативный диалог практика с точкой: Нарисуйте на стикере маркером жирную точку любого цвета. Наклейте на стену/холодильник/шкаф на уровне глаз, на расстоянии примерно 2 метров. Сидя в удобной позе, расслабьтесь, смотрите на точку. Начнут приходить разные мысли. Цель: маркировать мысли, а не думать их. Нет цели достичь состояния безмыслия. ✔️Правильное выполнение: это мысль о работе, эта мысль о ребенке, эта мысли об уборке, эта мысль об ужине. ✖️Неправильное выполнение: нужно приготовить ужин, надо купить продукты, а что есть дома, а что готовить, наверное, лучше приготовить суп - то есть пришла мысль об ужине и вы начали ее думать, развивать. Остановитесь, промаркируйте мысль (мысль об ужине) и продолжайте. ⏰Можно делать по таймеру, начиная от 5 минут и до 30 мин. Хорошо делать утром и вечером. Вечером чуть сложнее, потому что за день мы поднагружаемся разной информацией. Но выполняя вечером, будете лучше спать. #стресс #полезная_практика