Комплекс «Чистая сила». Делаем по 10–12 раз каждое, 2 круга. Отдых между упражнениями —...
Комплекс «Чистая сила». Делаем по 10–12 раз каждое, 2 круга. Отдых между упражнениями — 30 секунд. --- Упражнение 1. Приседания у стены (или просто медленные) · Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, будто садитесь на невидимый стул, но не до конца (колени под 90°). Задержитесь на секунду внизу и плавно встаньте. · Важно: Спина прямая, пятки не отрываем от пола. Руки вытянуты вперёд для баланса. --- Упражнение 2. Отжимания от стены (или с колен) · Встаньте лицом к стене, упритесь прямыми руками на ширине плеч. На вдохе сгибайте руки, приближаясь грудью к стене; на выдохе — отталкивайтесь обратно. · Если стены нет: просто отжимайтесь от пола с колен — это облегчённый вариант. --- Упражнение 3. Подъём ног в висе лёжа (для пресса) · Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх (мост), сжимая ягодицы. Задержитесь на 2 секунды вверху, затем плавно опустите поясницу на пол. · Почему это силовое: укрепляет поясницу и низ живота без скручиваний. --- Упражнение 4. Обратные отжимания (трицепс) · Сядьте на край стула (или край скамейки). Ладони на сиденье рядом с бёдрами, ноги выпрямлены, пятки на полу. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская таз вниз (почти до пола), и так же медленно поднимайтесь обратно. · Нет стула: просто разводите руки в стороны и медленно сводите их перед грудью с сопротивлением (как бы сжимая мяч). --- Упражнение 5. «Лодочка» (спина и плечи) · Лягте на живот, руки вытянуты вперёд. Медленно отрывайте от пола одновременно грудь и ноги (руки тянутся вверх-вперёд). Задержитесь на 2 счёта и плавно опуститесь. · Облегчение: отрывайте только грудь, а ноги оставляйте на полу. --- После последнего упражнения: встаньте, потянитесь вверх, сделайте 3 глубоких вдоха. Всё. Просто встали, сделали, размялись. Удачного утра! ☀️ Всегда твоя, команда "По миру с палками" ❤️