Упражнение 1. «Цапля» (баланс на одной ноге)
Упражнение 1. «Цапля» (баланс на одной ноге) · Встаньте у стены. Перенесите вес на правую ногу, левую согните в колене и поднимите (носок у щиколотки правой). · Стойте так 20 секунд. Затем поменяйте ногу. · Усложнение: закройте глаза (только у стены!). Или вытяните руки в стороны. Упражнение 2. «Аист» (баланс с поднятым коленом) · Стоя у стены. Поднимите правое колено высоко к груди, руки на поясе. · Задержитесь на 15 секунд. Опустите. Поменяйте ногу. · Усложнение: поднятую ногу вытянуть вперёд (носок на себя) — ещё сложнее. Упражнение 3. «Перекат с закрытыми глазами» (реакция стоп) · Встаньте, ноги на ширине плеч, глаза закрыты (руки на стене для страховки). · Медленно переносите вес с пяток на носки и обратно 10 раз. Почувствуйте, как стопы «ищут» пол. · Это тренирует проприоцепцию — чувство положения тела. Упражнение 4. «Поворот головы на одной ноге» (мозжечок) · Стоя на правой ноге (левая чуть приподнята), руки на поясе. · Медленно поворачивайте голову вправо-влево 5 раз, не теряя равновесия. · Поменяйте ногу. · Усложнение: добавьте медленные наклоны головы вперёд-назад. Упражнение 5. «Тандем» (хождение по линии) · Встаньте у стены. Поставьте правую стопу прямо перед левой (пятка к носку) — как на канате. · Стойте так 20 секунд. Поменяйте ноги местами. · Усложнение: сделайте 5 таких шагов вперёд и 5 назад (у стены, держась рукой). Заминка: Встряхните ногами. Сделайте 5 медленных подъёмов на носки. И улыбнитесь — вы только что потренировали мозжечок, а это лучшая профилактика возрастных изменений походки. Почему это полезно: · Это не кардио и не сила — это нейротренировка. · Равновесие ухудшается незаметно, и обычно люди узнают об этом, когда падают. А этот комплекс «ловит» проблему заранее. · Дома, у стены, безопасно. Можно делать в тапочках или босиком. Бодрого утра! Всегда ваша, команда "По миру с палками"