«Не пропускать тренировки» — хороший принцип, но только до тех пор, пока вы не выгорает...
«Не пропускать тренировки» — хороший принцип, но только до тех пор, пока вы не выгораете. Плановые дни отдыха — часть тренировочного процесса, а не слабость. Что такое делоуд (deload): Это неделя или несколько дней с пониженной нагрузкой (объём и интенсивность снижаются на 30-50%), чтобы дать нервной системе и мышцам восстановиться. Зачем нужен делоуд: 🧠 Восстановление ЦНС — нервная система устаёт быстрее мышц. Признаки: снижение мотивации, ухудшение сна, раздражительность. 💪 Заживление микротравм — мышцы и сухожилия получают время на полное восстановление. 🔄 Синтез гликогена — запасы углеводов в мышцах восполняются сверх нормы (суперкомпенсация), после дельода вы будете сильнее. Признаки, что делоуд нужен прямо сейчас: · Вы чувствуете усталость с утра, даже после 8 часов сна. · Тренировочные веса не растут (или падают) больше 2 недель. · Вы злитесь и раздражаетесь на тренировках. · Часто болеете (простуды, герпес). Как провести делоуд: · Снизьте вес на 30-40%. · Сократите количество подходов и повторений. · Добавьте лёгкое кардио (ходьба, плавание) или активный отдых. · Увеличьте сон на 1 час в сутки. Пример делоуд-недели для силовых: Обычная тренировка: 4 подхода по 10 повторений с весом 100 кг. На дельоде: 3 подхода по 8 повторений с весом 60-70 кг. Длительность: 3-7 дней. Если вы новичок (тренируетесь менее года) — можно обходиться без специальных дельодов, просто берите выходной 1-2 дня в неделю. Главное правило: после дельода вы должны чувствовать прилив сил и желание тренироваться. Если этого нет — возможно, дельод был слишком коротким, или вы перетренированы глубже.