Переживание военных действий и взрывов — это запредельная нагрузка на психику. То, что ...
Переживание военных действий и взрывов — это запредельная нагрузка на психику. То, что вы чувствуете сейчас (страх, оцепенение, дрожь, агрессию или пустоту), — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Ваше тело и мозг делают всё, чтобы вы выжили. Вот алгоритмы самопомощи, которые помогут сохранить контроль в критический момент и справиться с последствиями стресса. 1. В эпицентре или сразу после взрыва (острая реакция) Когда вокруг грохот, первостепенная задача — вернуть тело из режима «бей или беги» в реальность, чтобы вы могли действовать осмысленно. Если накрыло паникой, ступором или истерикой: · Дыхание по квадрату (самое важное). Вдох носом (4 секунды) — задержка (4 секунды) — выдох ртом (4 секунды) — задержка (4 секунды). Повторите 5–10 раз. Глаза лучше закрыть. · Заземление «5-4-3-2-1». Оглядитесь и назовите про себя: · 5 вещей, которые вы видите (трещина на стене, цвет штор); · 4 вещи, которые вы можете потрогать (ткань одежды, холодный пол); · 3 звука, которые вы слышите (голос за стеной, собственное дыхание); · 2 запаха, которые вы чувствуете; · 1 вкус (сглотните слюну, почувствуйте вкус во рту). · Техника «Сканер тела». Если вы в укрытии, сильно напрягите всё тело на 5 секунд (сожмите кулаки, подожмите пальцы ног), а затем резко расслабьте. Это сбрасывает оцепенение. 2. Борьба с тремором и выход адреналина Дрожь после взрыва — это естественный механизм сброса адреналина. Не запрещайте себе дрожать! Если есть возможность, просто дайте телу потрястись 5–15 минут (вибрация снимает спазм). Но если нужно действовать здесь и сейчас: · Сброс через крупные мышцы. Упритесь руками в стену и давите на неё изо всех сил 10–15 секунд. Или упритесь спиной в стену, а ногами сильно давите в пол. · Пропевание. Низкое мычание или протяжное пение (мммммм или ааааа) вибрацией успокаивает блуждающий нерв. 3. Техники безопасности при диссоциации (ощущение «это сон», дереализация) Если вы чувствуете, что всё как в тумане, не чувствуете тела или потерялись во времени: · Верните себя через тактильный холод: приложите к запястьям или лицу бутылку с холодной водой, снег, умойтесь ледяной водой. Холодный компресс на глаза быстро возвращает ощущение реальности. · Резко смените сенсорный фон: сильно похлопайте себя по ногам и рукам, потрите уши. 4. «Протокол безопасности» в укрытии Когда вы ждете отбоя, неизвестность выматывает сильнее всего. · Правило «Один вдох». Не пытайтесь представить, что будет завтра. Живите отрезками «от вдоха до выдоха». · Объятия бабочки. Скрестите руки на груди так, чтобы правая ладонь лежала на левом плече, а левая — на правом. Медленно, по очереди постукивайте себя по плечам (имитация маминых объятий). Это снижает уровень кортизола. · Ментальное укрытие. Детально представьте место, где вам было абсолютно спокойно (бабушкин сад, берег моря). Вспомните звуки, цвета и запахи этого места. «Уходите» туда на несколько минут, чтобы дать психике передышку. 5. Если вы с ребенком Дети «считывают» состояние взрослого. Ваше спокойствие — их спасение, даже если оно наигранное. · Говорите простыми фразами: «Нам сейчас страшно, это правда. Но мы вместе, и стены нас защищают». · Предложите игру: «Давай представим, что мы — большие сильные камни (напрячь мышцы). А теперь мы — лужицы (расслабиться)». · Дайте ребенку что-то мять в руках (пластилин, носок, игрушку-антистресс). 6. Первая помощь после пережитого (первые часы и дни) Острый шок может пройти, но накроет опустошением. Это кризисный период, и сейчас важно не допустить ПТСР. · Дайте выход эмоциям. Не держите всё в себе. Если хочется плакать — плачьте навзрыд. Слёзы выводят гормоны стресса. · Не злоупотребляйте алкоголем. Он дает ложное облегчение, но усиливает тревогу и мешает мозгу правильно «архивировать» травму. · Вода и сахар. Выпейте теплый сладкий чай. Мозгу в стрессе критически нужна глюкоза и тепло.