Чтобы любой человек худел, нужно создать дефицит ккал в течении дня, на протяжении неко...
Чтобы любой человек худел, нужно создать дефицит ккал в течении дня, на протяжении некоторого времени (в зависимости от того какой лишний вес). Дефицит - это разница между потраченными и съеденными ккал. Соответственно меньше едим,больше тратим = ХУДЕЕМ. Вы будете худеть без тренировок! Чисто на дефиците. А с тренировками без дефицита, вы не будете худеть!Хоть обкачайтесь и обходитесь на дорожке! Не урезайте себе слишком сильно ккал! Вы можете питаться сбалансированно, вкусно, без голодовок и ХУДЕТЬ! Так же важно. ✍🏻чтобы было нормальное соотношение БЖУ + Дефицит ккал может расчитать для себя каждый человек. 1️⃣Сначала нужно узнать свой основной обмен - это те ккал, которые необходимы вашему организму без физической активности и движения в целом. На работу мозга, дыхательной системы, кровеносной, пищеварительной и тд. ✔️Для женщин: (10 * вес) + (6.25 * рост) - (5 * возраст) - 161 ✔️Для мужчин: (10 * вес) + (6.25 * рост) - (5 * возраст) + 5 ✍🏻Возьмем женщину(т.е.меня), возраст 42,рост 159, вес 51 (10*51) + (6.25 * 159) - (5*42) - 161 = 510+993,75-210-161 = 1 132,75 !! Это те ккал, которые мне жизненно необходимы, если Я буду весь день без движения! (В прямом смысле этого слова)Ниже этой калорийности опускаться НЕЛЬЗЯ! Иначе наступает метаболическая адаптация и организм начнет «запасать», а не отдавать! 2️⃣Дальше нужно узнать коэффициент физической активности (КФА). Нужно выбрать значение👇🏻 - [ ] Минимальная нагрузка (сидячая работа) -1.2 - [ ] Легкие упражнения 1-3 раза в неделю -1.375 - [ ] Тренировки 3-5 раз в неделю средней тяжести - 1.6 - [ ] Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - 1.8 - [ ] Ежедневные тренировки - 1.9 3️⃣Теперь нужно узнать, сколько ккал вам необходимо употреблять с учетом физической активности, чтобы поддерживать текущий вес. Основной обмен * КФА Например для меня 1132,75* 1.6 = 1 812,4 Столько ккал необходимо мне, чтобы поддерживать текущий вес.Но если мне нужно скинуть буквально 1-2 кг, нужно создать небольшой дефицит! 4️⃣Теперь разберемся как сделать дефицит ккал, чтобы начать худеть? Основной обмен + КФА - значение дефицита Возьмем максимальный дефицит в 20% Например для меня: 1812,4 - 20% = 1 449,92 Столько ккал нужно есть мне,чтобы худеть. Для адекватного дефицита не вычитайте больше 20%, если вы хотите худеть с комфортом и без голодания! А с набором наоборот прибавляем 20% Но важно! Соотношение не просто калорий, а БЖУ! Тогда Вы точно не будете терять мышечную массу! В рационе должно быть достаточное количество белка, расчитанное индивидуально для Вас♥️ Ставьте ♥️расскажу как рассчитать свои БЖУ #пп #ппрецепты #обедынаработу #чтовзятьнаработупоесть #ппнаработе #ппзавтрак #ппобед #ппужин #похудение #мотивация #спорт #фитнес #худею #зож #меню #рацион #ппрацион #завтрак #обед #ужин #перекус #ппперекус #брускетта #бутерброд