Как расчитать свою норму БЖУ?
Как расчитать свою норму БЖУ? 🛑БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ🛑 Многие боятся слова "жиры" или рубят углеводы под ноль. Но дело в том, что без баланса этих трех составляющих вы не похудеете, не наберете массу и даже не будете нормально спать. ОТКУДА БЕРЕТСЯ НОРМА? Есть диапазон:Белок: 1,5 г на 1 кг веса(Тем кто тренируется - 2-2.5 г на 1 кг веса) Жиры: 0,8-1.2 г на 1 кг веса (ниже 0.8 не опускаемся, иначе гормоны скажу пока) Углеводы: всё остальное, обычно 3-6 г на 1 кг веса ❗️ВАЖНО !! Грамовки БЖУ умножать на 1 кг «Идеального веса». То есть если вы имеете избыточный вес, вы должны умножать не на текущий, а на тот к которому стремитесь. Например: у вас вес 76 кг, ваш «идеальный вес» 55 кг. Вы умножаете 2 г белка на 55 кг, а не на 76 кг ❓А как понять в итоге,сколько есть БЖУ?Белок все понятно. Зависит от того,какой человек ведет образ жизни-спорт или без. 🧈Жиры-база! в основном 1 г на 1 кг «идеального веса» 🌾Углеводы-большой размах. И здесь зависит от цели. Если мы худеем, создаем дефицит ккал, углевод урезается до нужной калорийности. Если мы набираем, углеводы повышаем. Если находимся на поддержании, можно взять среднее. По итогу в % соотношении за день: 🥛БЕЛКИ (25-30% рациона) это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Для чего:мышцы, кожа, волосы, иммунитет. Без белка вы дряблые. 🧈ЖИРЫ (20-25% рациона) это: авокадо, орехи, масла, красная рыба, сыр. Для чего:усвоение витаминов (А, D, Е, К) и гормональный фон. 🌾УГЛЕВОДЫ (50% рациона) Сложные (70% от всех углеводов): гречка, рис, овсянка, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Простые (30%): фрукты, мед и в целом все сладости сюда. ❓Как следить за своей нормой? Самое простое,вести пищевой дневник в приложении. Я использую FatSecret. Но! Очень важно, сначала посчитать ккал, а потом подгонять БЖУ. (Как посчитать калорийность,читайте в reels в ленте) Про МИФЫ👇🏻 ❌ «Жир превращается в жир» его надо ограничить. Миф! Жир не превращается в жир автоматически. Организм откладывает только избыток ккал,а не кусок масла. ❌ «Углеводы зло». Меньше углеводов, больше белка! Миф! Углеводы это наше топливо. Тело не может работать на чистом белке, это как машина, которая не может ездить на одном масле.Углеводы напрямую участвуют в строении мышц! ❌«Важен только белок»! Миф! Сильный перекос в сторону белка = нагрузка на почки, как следствие камни. Дикие срывы на сладкое. Белок - это стройка, а на стройке нужны рабочие - это углеводы! #пп #ппрецепты #обедынаработу #чтовзятьнаработупоесть #ппнаработе #ппзавтрак #ппобед #ппужин #похудение #мотивация #спорт #фитнес #худею #зож #меню #рацион #ппрацион #завтрак #обед #ужин #перекус #ппперекус #брускетта #бутерброд