🤔 Что качать, если много сидишь — 27 сентября 2026 г. в 15:20:47.568
🤔 Что качать, если много сидишь Не закачивай спазмированные мышцы! Сидячая работа — это не только «затекшая спина», а и перекос: одни мышцы укорачиваются и зажимаются, другие слабеют и перестают включаться. Тренировка должна не «качать всё подряд», а выравнивать этот перекос. Что страдает от сидения ➖️Ягодицы — слабеют, перестают включаться. ➖️Задняя поверхность бедра — укорачивается. ➖️Сгибатели бедра (подвздошно-поясничная) — зажимаются. ➖️Грудные мышцы — укорачиваются, тянут плечи вперёд. ➖️Верх спины (ромбовидные, трапеция) — слабеют, плечи «заваливаются». ➖️Шея и верх трапеции — перенапрягаются. ➖️Пресс и кор — слабеет, особенно глубокий. ➖️Мышцы-разгибатели спины — устают от статичной позы. Что качать 1. Ягодицы Главная мышца, которая «выключается» при сидении. Упражнения: ➖️Ягодичный мост (лежа, ноги согнуты). ➖️Румынская тяга. ➖️Приседания (глубокие, с акцентом на таз назад). ➖️Выпады. ➖️Отведение ноги назад в кроссовере или с резинкой. 2. Задняя поверхность бедра Упражнения: ➖️Румынская тяга. ➖️Сгибание ног лежа/сидя в тренажёре. ➖️Гиперэкстензия (с акцентом на ягодицы и бицепс бедра). ➖️Наклоны со штангой (good morning). 3. Верх спины Чтобы вернуть плечи на место. Упражнения: ➖️Тяга горизонтального блока. ➖️Тяга гантели в наклоне. ➖️Тяга к лицу. ➖️Разведение рук в наклоне. ➖️Подтягивания или тяга верхнего блока. 4. Кор и глубокие мышцы Упражнения: ➖️Планка (классическая, боковая). ➖️Собака мордой вверх/низ ➖️Упражнения на стабильность таза. 5. Разгибатели спины Упражнения: ➖️Гиперэкстензия. ➖️Лодочка. ➖️Румынская тяга с акцентом на спину. Что растягивать ➖️Сгибатели бедра - выпад с коленом на полу. ➖️Грудь - растяжка в дверном проёме. ➖️Задняя поверхность бедра - наклон вперёд. ➖️Шея и верх трапеции - мягкие наклоны. Что добавить в день ➖️Вставать каждый час на 2–3 мин. ➖️Прогулка 10–15 мин в обед. ➖️Лестница вместо лифта. ➖️Разминка для шеи и плеч за столом. Главный принцип Не «качать всё», а: ➖️Укреплять то, что ослабло (ягодицы, верх спины, кор). ➖️Растягивать то, что зажалось (сгибатели бедра, грудь). ➖️Двигать тело в течение дня, а не только в зале. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс