🤨 Самая частая фраза в раздевалках: "Становую не делаю - спина болит" — 14 сентября 2026 г. в 02:30:34.046
🤨 Самая частая фраза в раздевалках: "Становую не делаю - спина болит" Это диагноз технике, а не приговор упражнению. Становая тяга - одно из самых безопасных упражнений, если делать её правильно. И одно из самых травмоопасных, если тянуть так, как тянет большинство людей в зале. Почему болит поясница. Представьте рычаг. Ваш позвоночник - это рычаг. Точка опоры - тазобедренный сустав. Когда вы тянете штангу, на этот рычаг действует сила. Чем дольше рычаг - тем больше нагрузка на точку опоры. Чем сильнее наклонён торс вперёд и чем дальше штанга от тела - тем длиннее рычаг. ➖️Правильная становая: штанга у голени, торс почти вертикальный в верхней точке, ноги толкают пол. Нагрузка на поясницу минимальная. ➖️Неправильная становая: штанга болтается в 10-15 см от тела, спина округлена, человек тянет руками и спиной. Нагрузка на поясницу максимальная. Боль - сигнал второго варианта. Ошибки и как исправить. ➖️Штанга уходит от тела Гриф должен буквально скользить по голени снизу вверх - это правило. У опытных лифтёров на голенях часто ссадины от грифа. Когда штанга уходит вперёд хотя бы на 5-7 см, момент силы на поясницу резко возрастает. Мышцы-разгибатели позвоночника начинают работать как кран - удерживая вес на вытянутом плече. Нужно: Перед подъёмом подкатите гриф вплотную к голени. Почти касание. На протяжении всего подъёма гриф - к телу. Почувствуете разницу на первом же повторении. ➖️Спина округляется в нижней точке Поясница выгибается дугой назад. В этот момент межпозвоночные диски получают неравномерную нагрузку: передняя часть сжимается, задняя - растягивается. Почему это происходит: либо вес слишком большой, либо плохо растянуты задняя поверхность бедра и ягодицы - и тело компенсирует, сгибая поясницу. Нужно: Перед тем как взяться за гриф: грудь вперёд, лопатки вниз и назад, поясница в лёгком прогибе. Удерживайте это положение на протяжении всего подъёма. Если не получается - снижайте вес до тех пор, пока не получится. Это единственный способ тренироваться без последствий. ➖️Движение начинается с рывка спиной, а не толчком ног Что у вас двигается первым — таз вверх или плечи? У большинства людей в момент срыва штанги с пола таз резко уходит вверх, плечи остаются на месте - всё усилие приходится на поясницу. Это разгибание через спину. Нужно: Толкать пол ногами вниз. Ноги разгибаются - штанга идёт вверх. Спина держит позицию, не тянет. Возьмите пустой гриф или вообще работайте без веса. Встаньте в позицию. Теперь - не тяните вверх, а давите пятками в пол. Почувствуйте, как включаются квадрицепс и ягодичные. Это и есть правильный старт тяги. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс