🤔 Как распределить тренировки по группам мышц и почему это работает лучше
🤔 Как распределить тренировки по группам мышц и почему это работает лучше Новичкам часто советуют тренировать всё тело за одну тренировку. На практике у многих просто не хватает сил на полноценную проработку всех групп. Что с этим делать? 7 основных групп мышц Выделяют 7 групп: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомически, а по части тела. - Крупные: спина, ноги (бёдра и ягодицы), грудь. - Менее крупные: плечи, трицепс, бицепс, пресс. Сколько нужно отдыхать ➖️Любой мышце для восстановления нужно 3–4 дня. Если грамотно распределить группы по разным дням, можно уложить программу в 30–40 мин. ➖️Схема простая: через день, пока отработанные в прошлый раз группы отдыхают, ты нагружаешь другие. Такое чередование позволяет за 2–4 тренировки в неделю проработать всё тело с максимальными отягощениями — и получить хороший эффект. Почему порядок упражнений важен ➖️Когда упражнения на одну группу сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остаётся примерно на 30% меньше сил, чем на предыдущее. ➖️Поэтому сначала в программу ставят упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем — на 1–2 малых (например, плечи и бицепс). Что делают продвинутые Они сочетают и 2 крупные группы (например, спину и ноги). Но вторая группа в такой тренировке прорабатывается «в лёгкую» — с небольшими весами. Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой группе в те дни, когда ты ставишь её первой. Почему это снижает риск перетренированности За счёт этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, ты не должен повторять это снова и снова, чтобы так же ударно проработать оставшиеся группы. Распределение групп мышц по разным дням (сплит-тренировка) изматывает меньше, чем тренировка всего тела за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счёт сбалансированного распределения нагрузки. Это особенно удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс