😑 3 тренировки сплит-программы в неделю: пример
😑 3 тренировки сплит-программы в неделю: пример День 1: ноги + плечи. День 2: отдых. День 3: грудь + трицепс. День 4: отдых. День 5: спина + бицепс День 6 и 7: отдых. Первым может стать любой день недели. Если начать с понедельника, то получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей. ➖️Первый тренировочный день построен по принципу несвязанных мышц - мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого можем качественно проработать обе группы. - Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. - Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу. ➖️Во второй тренировочный день сочетаем мышцы-агонисты - те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкиваем отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). - В первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. - Потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере. ➖️Третий день опять работают агонисты. Проработка спины предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. - Сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. - После осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс