Как добрать белок из обычных продуктов? 🍳🥩🐟
Как добрать белок из обычных продуктов? 🍳🥩🐟 (без ведра протеина и «фитнес-еды из интернета» 😄) Одна из частых проблем в питании — люди вроде бы едят нормально, но белка в рационе мало. А ведь белок — это не только про мышцы. Он помогает дольше сохранять сытость, поддерживать форму тела, восстанавливаться после тренировок и сохранять мышцы при снижении веса. Сколько нужно? Ориентир для большинства людей, которые тренируются и хотят улучшить состав тела: примерно 1,6–2 г белка на 1 кг веса тела в день. Например, если ваш вес 60 кг: ➡️ 95–120 г белка в день. И это не так страшно, как кажется 👇 Вариант обычного дня: 🥣 Завтрак Овсянка + творог овсянка 50 г — 6 г белка творог 5% 150 г — около 25 г белка ягоды/фрукты Итого: примерно 30 г белка 🍗 Обед Курица с гарниром куриная грудка 150 г — около 35 г белка гречка 70 г в сухом виде — около 9 г белка овощи Итого: около 45 г белка ☕ Перекус Греческий йогурт йогурт 200 г — около 18–20 г белка ягоды или орехи по желанию 🐟 Ужин Рыба + салат филе тунца/трески/хека 150 г — около 30 г белка овощи + немного масла Итого за день: ✅ примерно 120 г белка И без единого протеинового коктейля. Ещё простые белковые «добавки» в обычные блюда: 🥚 2 яйца → около 12 г белка 🥫 банка тунца → около 25–30 г белка 🥣 творог 200 г → около 30 г белка 🍗 100 г курицы → около 25–30 г белка 🧀 50 г сыра → около 12–15 г белка 🐟 150 г рыбы → около 25–35 г белка Главный секрет — не пытаться «догнать белок вечером огромным куском мяса» 😅 Распределяйте его в течение дня: завтрак + обед + ужин + при необходимости перекус. Адекватное питание — это не про запреты. Это про то, чтобы понимать, что лежит у тебя на тарелке 💪