Цена отсутствия режима:
Цена отсутствия режима: — Хроническая тревога — Истощение — Ощущение, что «жизнь управляет мной, а не я ей» вопрос: Кто создавал режим в моём детстве? Был ли он предсказуемым? Что я усвоил о предсказуемости? 3. Практика: «Три якоря» Время: 5 минут Когда: в начале недели или когда чувствуете, что «всё плывёт» Инструкция: Выберите три якоря — три регулярных действия, которые вы будете делать каждый день. Не больше. Три — достаточно. Примеры: — Якорь 1 (утро): «Я встаю и пью стакан воды до телефона» — Якорь 2 (день): «Я ем в обед, не за компьютером» — Якорь 3 (вечер): «Я ложусь спать до 23:00» Важно: — Начните с малого. Не «режим с 6 утра», а «один стакан воды». — Не идеально. Достаточно хорошо. — Если сорвались — не катастрофизируйте. Просто вернитесь. дополнение: — «Что я чувствую, когда соблюдаю режим?» — «Что я чувствую, когда нарушаю?» — «Что я пытаюсь доказать, нарушая режим?» (например, «я свободен», «я не как мама») 4. Практика: «Ритуал перед сном» Время: 10–15 минут Когда: каждый вечер Инструкция: Создайте ритуал, который сигнализирует психике: «День закончен. Можно расслабиться». Примеры: — Тёплый душ — Чашка чая без телефона — 5 минут дыхания (День 3) — Запись «что было сегодня» (3 пункта) — Чтение бумажной книги дополнение: — Ритуал — это переходное пространство (Винникотт). Между днём и ночью. Между активностью и отдыхом. — Он даёт психике разрешение остановиться. Без ритуала тревога не даёт «выключиться». ЧАСТЬ III. ГРАНИЦЫ 1. Границы — это не «стены». Это знание того, где заканчиваюсь я и начинается Другой. И способность это обозначать. Как звучит: — «Я могу сказать "нет" без вины» — «Я знаю, что я чувствую, и отличаю это от чувств других» — «Я не беру ответственность за чужие эмоции» — «У меня есть время для себя, и я его защищаю» Как проявляется (когда границ нет): — Трудно сказать «нет» — Чувство вины, когда делаете что-то для себя — Слияние с другими (не понимаете, где вы, а где другой) — Истощение от общения — Обида на других («они пользуются мной») 2. Психоаналитическая структура границ Источник: процесс сепарации-индивидуации (Маргарет Малер). Механизм: В детстве ребёнок проходит путь от симбиоза (слияния с матерью) к сепарации (отдельности). Здоровый путь: ребёнок чувствует, что он — отдельный, но мать рядом. Она не исчезает, когда он отдаляется. Если этот процесс нарушен (мать не отпускает, или мать исчезает, или ребёнок должен заботиться о матери) — границы не формируются. Ребёнок остаётся слитым с другими. Или, наоборот, строит жёсткие стены (защита от слияния). Что защищают границы: — От слияния («я теряю себя в других») — От поглощения («другие забирают моё время, энергию, чувства») — От потери идентичности («я не знаю, кто я») Цена отсутствия границ: — Истощение — Обида — Потеря себя — Тревога в отношениях («я не знаю, где я») вопрос: Что происходило с границами в моём детстве? Мог ли я сказать «нет»? Было ли у меня пространство, которое было только моим? 3. Практика: «Карта моих границ» Время: 5–10 минут Когда: когда чувствуете истощение от общения Инструкция: Нарисуйте три круга. Круг 1: «Что я пускаю близко» — Кого я пускаю в свою жизнь? — Что я рассказываю о себе? — Кому я доверяю? Круг 2: «Что я пускаю на расстояние» — С кем я общаюсь, но не близко? — Что я не рассказываю? — Где мои границы? Круг 3: «Что я не пускаю» — Что для меня неприемлемо? — Что я не позволяю делать с собой? — Где моё «нет»? Вопросы: — Где мои границы размыты? (я пускаю слишком близко тех, кто не заслужил) — Где мои границы жёсткие? (я не пускаю никого, даже безопасных) — Что я чувствую, когда говорю «нет»? (вину, страх, облегчение) дополнение: — «Что я боюсь потерять, если обозначу границу?» — «Что я боюсь почувствовать, если скажу "нет"?» (вину, отвержение, гнев) — «Чей голос говорит "ты должна быть удобной"?» 4. Практика: «Одно "нет"» Время: 3 минуты (и потом — в течение дня) Когда: при желании сказать «да», когда хочется «нет» Инструкция: #тревогаинтенсив