Анна Гумарова психоаналитик, супервизор

— Не боритесь с ним. Заметьте его. — Дышите в него. Представьте, что вдох идёт в это место. — Позвольте ему быть. Не гоните. — Часто напряжение уходит само, когда его замечают. Техника 7. «Ориентация: где я?» Время: 2–3 минуты Когда: при чувстве дезориентации, «я не здесь», после триггера Почему работает: Активирует древние отделы мозга, отвечающие за безопасность. Когда мозг знает «где я» — тревога снижается. Инструкция: 1. Медленно поверните голову вправо. Осмотритесь. Что там? 2. Медленно поверните голову влево. Осмотритесь. Что там? 3. Посмотрите вверх. Что там? 4. Посмотрите вниз. Что там? 5. Спросите себя: «Где я?» Назовите место: «Я в своей комнате. Я на работе. Я в метро.» 6. Спросите: «Я в безопасности прямо сейчас?» Если да — скажите себе: «Я в безопасности. Сейчас мне ничег…

Когда: при панике, диссоциации, «улетании» в тревогу Почему работает: Задействует все органы чувств. Перебивает тревожные мысли сенсорным потоком. Возвращает в «здесь и сейчас». Инструкция: Назовите (можно вслух или про себя): 5. Пять вещей, которые вы видите. Осмотритесь. Найдите пять предметов. Опишите их: «Я вижу белый стол. Я вижу синюю кружку. Я вижу тень на стене...» 6. Четыре вещи, которые вы слышите. Прислушайтесь: «Я слышу гул холодильника. Я слышу птиц за окном. Я слышу своё дыхание...» 7. Три вещи, которые вы чувствуете телом. «Я чувствую, как спина касается стула. Я чувствую прохладу воздуха на коже. Я чувствую, как ноги стоят на полу...» 8. Две вещи, которые вы ощущаете на вкус или запах. «Я чувствую запах кофе. Я чувствую вкус воды во рту...» 9. Одну вещь, которую вы може…

День 3: «Заземление и работа с телом: быстрые техники на 3–5 минут» ВВЕДЕНИЕ. Почему идём в тело Два дня мы работали с умом. Разбирали типы тревоги. Искали триггеры. Распутывали сценарии. Тревога — это не только мысль. Тревога живёт в теле. И часто именно тело удерживает её, даже когда ум всё понял. Знакомая ситуация? Вы понимаете, что тревога иррациональна. Вы знаете, что это невротический слой. Вы всё разобрали. А тело всё равно сжато. Сердце всё равно колотится. Дыхание всё равно поверхностное. Это происходит потому, что тревога — это физиологический процесс. Адреналин, кортизол, симпатическая нервная система. И с ней нельзя договориться словами. С ней нужно работать через тело. Ключевая мысль дня: Мы не можем думать себя в спокойствие. Но мы можем дышать, чувствовать и двигатьс…

Интенсив по управлению тревогой #тревогаинтенсив 3-й день! Еще можно присоединиться и пройти неспешно задания предыдущих дней 💫 приглашайте знакомых, коллег, друзей , я собрала сливки для такого формата , это искренне !

— Аффект — Защита — Что произошло 2. Один сценарий: выберите свой ведущий сценарий и распишите его полностью. Найдите точку выбора. 3. Подготовка к Дню 3: подумайте — что вы делаете, чтобы справиться с тревогой? Какие защиты используете? Запишите 5–7 способов. ЗАВЕРШЕНИЕ ДНЯ 2 Главный итог: Тревога не случайна. У неё есть триггеры и сценарии. И — что самое важное — у неё есть точка выбора. Сценарий — это не приговор. Это привычка. А привычку можно изменить, если её увидеть. Сегодня вы начали видеть. Увидели триггеры. Увидели сюжет. Увидели раннее решение. И нашли точку, где можно выбрать иначе. Завтра — День 3: Заземление и работа с телом: быстрые техники на 3–5 минут. Вопросы — записывайте. Разберём. #тревогаинтенсив

— Образ: я один, никому не нужен Колонка 3: Глубинные триггеры Посмотрите на первые две колонки и спросите: — На что это похоже из моего детства? — Когда я впервые почувствовал что-то подобное? — Какая ранняя ситуация вспоминается? Результат: Вы увидите, что многие внешние триггеры ведут к одним и тем же глубинным темам. Это ваши ядерные триггеры. Практика 2. «Разбор сценария» Цель: увидеть структуру своего повторяющегося сценария. Инструкция: Вспомните ситуацию, которая повторялась в вашей жизни несколько раз. Разберите её по схеме: 1. Триггер: Что запускало? 2. Фантазия: Что я представлял себе? Чего боялся? 3. Аффект: Что я чувствовал? (тревога, паника, вина, стыд) 4. Защита: Что я делал, чтобы не чувствовать? 5. Развязка: Чем это заканчивалось? 6. Подтверждение: Как это укреплял…