Ориентир для взрослого человека около 25-30 г в сутки, хотя индивидуальная потребность ...
Ориентир для взрослого человека около 25-30 г в сутки, хотя индивидуальная потребность зависит от возраста, пола, энергетической ценности рациона и состояния здоровья, а теперь посмотрим, где её искать: 🥣 Овсянка, 60 г сухой крупы около 6 г. 🫘 Чечевица или фасоль, 100 г готового продукта 7- 8 г. 🌱 Семена чиа, 1 столовая ложка около 5 г. 🍓 Горсть малины около 3 г. 🥑 Половина авокадо около 3,5 г. 🍎 Яблоко с кожурой около 2,5 г. 🥦 Порция брокколи около 3 г. 🌰 Горсть миндаля около 3,5 г. И это только несколько примеров! Как набрать около 30 г клетчатки за день? Завтрак: овсянка с чиа и ягодами. Обед: основное блюдо + салат с фасолью. Ужин: рыба или мясо + овощной гарнир. Перекус: яблоко и немного орехов. И никаких обязательных порошков, добавок и специальных программ питания. Но есть нюанс! Если вы привыкли есть мало овощей, фруктов и цельных злаков, не нужно завтра резко переходить на 30 г клетчатки, особенно если у вас чувствительный кишечник, склонность к вздутию или запорам. Увеличивайте количество пищевых волокон постепенно, ориентируясь на переносимость, отдавайте предпочтение хорошо приготовленным овощам, используйте разные источники клетчатки и не забывайте о достаточном потреблении жидкости. Помните: если после увеличения клетчатки выраженное вздутие и дискомфорт сохраняются, не стоит просто продолжать терпеть, важно разобраться с причиной. Главный вывод, который я хочу, чтобы вы вынесли из этого поста. Клетчатка нужна не только для того, чтобы кишечник регулярно опорожнялся, она служит питательной средой для определённых представителей нашей микробиоты, а те, в свою очередь, производят вещества, которые помогают поддерживать кишечный барьер, питают клетки слизистой и участвуют в регуляции иммунных процессов. Получается, когда мы заботимся о разнообразии своего рациона, мы не просто кормим себя. Мы создаём условия для работы целой экосистемы внутри нас. И вот почему вопрос «А зачем мне есть клетчатку, если я и так хорошо хожу в туалет?» гораздо глубже, чем кажется😉