Главная фитнес-новость года: ваша программа, скорее всего, сложнее, чем нужно — 25 июля 2026 г. в 17:05:57.018
Главная фитнес-новость года: ваша программа, скорее всего, сложнее, чем нужно Американский колледж спортивной медицины впервые с 2009 года обновил рекомендации по силовым тренировкам. Для этого специалисты обобщили 137 систематических обзоров с участием более 30 тысяч человек. И главный вывод оказался почти оскорбительно простым: регулярность важнее сложности программы. Не существует особой магии в «идеальном» сплите, редком тренажёре, постоянной смене упражнений или подходе, после которого вас нужно выносить из зала. Для большинства людей гораздо важнее регулярно тренировать основные мышечные группы. При этом подходят тренажёры, гантели, резинки, собственный вес и домашние тренировки. А обязательной необходимости каждый раз доходить до полного мышечного отказа исследователи не обнаружили. На практике программа для поддержания здоровья, силы и нормальной физической функции может выглядеть так: Две тренировки в неделю по 45–60 минут. На каждой — упражнения для ног, спины, груди и плеч. По 2–3 рабочих подхода, последние повторения даются тяжело, но техника не разваливается. Всё. Не нужно шесть дней жить в зале. Не нужно каждую неделю удивлять мышцы. Мышцы вообще плохо удивляются — они реагируют на нагрузку, постепенное усложнение и восстановление. Но здесь важно разделять цели. Когда задача — поддерживать здоровье, силу, подвижность и мышечную массу, сравнительно простой регулярной программы действительно может быть достаточно. Когда мы хотим заметно изменить форму, увеличить мышцы или добиться конкретных пропорций, требования становятся выше. Тогда уже имеют значение тренировочный объём, распределение нагрузки, прогрессия, питание, достаточное количество белка, сон и восстановление. То есть новые рекомендации не говорят, что для любого результата достаточно двух случайных тренировок. Они говорят о другом: для здоровья силовые тренировки не обязаны быть сложными, чтобы приносить пользу. Для роста мышц ориентиром может служить больший недельный объём, часто около 10 рабочих подходов на мышечную группу, хотя точная потребность зависит от опыта, интенсивности и индивидуальной реакции. Но для здоровья самый большой шаг — не переход с хорошей программы на идеальную, а переход от отсутствия силовых тренировок к регулярным занятиям. Поэтому, когда человек говорит: «Я пока не начинаю, потому что не нашёл идеальную программу», проблема обычно не в программе. Проблема в том, что поиск идеального стал удобной заменой самой тренировке. Потому что посредственная программа, которую вы выполняете регулярно, почти всегда сильнее гениальной программы, которая лежит у вас в заметках. Новые рекомендации ACSM полностью: https://acsm.org/science-spotlight-acsm-releases-new-position-stand-on-resistance-training/