#статья_PSY #техники_практики_PSY
#статья_PSY #техники_практики_PSY 📝 Квадратное дыхание: методы и преимущества, Попова Е.А. ▪️ «Квадратное дыхание» метод медленного и глубокого вдоха. Эффективный способ релаксации и снятия стресса, который может улучшить производительность и концентрацию. Автором данной методики является Джон Гриндер, один из основателей направления НЛП. Эта техника имеет несколько других названий, например: • Коробочное дыхание. • Дыхание по квадрату. • Ровное дыхание. • Дыхание 4×4. • Дыхание 4-4-4-4. • Дыхание по принципу «четыре квадрата». 🔹 Эффективно при лечении психических заболеваний: депрессии, ПТСР, ПРЛ, ГТР, БАР. 🔹 Используется для быстрого входа в спокойное состояние. 🔹 Восстанавливает эмоциональный баланс. 🔹 Улучшает ментальный фокус и способность концентрироваться на текущих задачах. 🔹 Убирает волнение и восстанавливает спокойный ритм дыхания. 🔹 Активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение и расслабление. 🔹 Отключает реакцию «бей или беги». 🔹 Намеренное глубокое дыхание может контролировать и расслаблять автономную нервную систему - АНС (эта система регулирует непроизвольные процессы организма, включая температуру). 🔹 Помогает снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление, контролировать пищеварение и улучшать сон. 🔹 Снижает выработку кортизола, тем самым улучшая настроение. 🔹 Баланс взаимодействия правого и левого полушарий мозга. 🔹 Отличная стратегия жизнестойкости. Когда человек считает до четырех, внимание переключается, нервная система успокаивается, а уровень напряжения в организме снижается. Фокусировка усиливается, когда мысли становятся тихими и ясными. ✅ Техника выполнения ➖➖➖➖➖➖➖ 1⃣ Примите удобную позу. Расслабьтесь и закройте глаза. Представьте себе квадрат. 2⃣ Каждая его сторона — это равный промежуток дыхания, который равен примерно четырем секундам. 🔹 Вдох — посчитать от 1 до 4; 🔹 Задержка дыхания — посчитать от 1 до 4; 🔹 Выдох — посчитать от 1 до 4; 🔹 Задержка дыхания и повторение: посчитать от 1 до 4. 3⃣ Постарайтесь мысленно проделывать равные промежутки, перемещаясь по каждой стороне этого квадрата. 4⃣ Сосредоточьтесь на ощущениях. Техника имитирует особенности дыхания во время сна. Когда мы крепко спим, дыхание становится прерывистым: между вдохом и выдохом появляются небольшие паузы. Поэтому, настроив свое дыхание таким образом, мы даем сигнал нервной системе, что необходимо привести организм в состояние полного покоя. ✅ Рекомендации ➖➖➖➖➖ • Найдите спокойное, слабоосвещенное место. • Держите прямую осанку, чтобы не зажимать грудную клетку и не стеснять дыхательные движения. • Установите таймер и отслеживайте общее время сессии. • Положите руку на живот или грудную клетку, чтобы лучше контролировать движение дыхательных мышц. • Сосредоточьтесь на дыхании и счете, отпустите посторонние мысли. • Цикл дыхания для начала можно выполнять четыре раза за один сеанс. А чтобы уменьшить стресс - несколько раз в день. ❗️Обратите внимание, что вы можете почувствовать лёгкое головокружение после нескольких раундов дыхания. Если вы чувствуете сильное голово- кружение, посидите спокойно минуту и снова начните дышать в прежнем ритме. Нервная система адаптируема, и при правильной практике ее можно сделать менее восприимчивой к стрессу. Изучение дыхания по принципу «Квадрат» и его частая практика могут помочь уменьшить реакцию тела и ума в периоды беспокойства.