Поддержка костей и суставов 40+/50+/60+/70+
Поддержка костей и суставов 40+/50+/60+/70+ Девочки, после 40, а особенно с началом пременопаузы и менопаузы, про кости и суставы уже желательно не просто вспоминать, когда что-то заболело. 😁 Снижение эстрогенов постепенно влияет и на костную ткань, и на мышцы, и на связки. Поэтому наша первая БАЗА - норма белка + силовые нагрузки. А дальше уже можно подключать добавки. Собрала то, что действительно помогает и тмеет доказательную базу👇🏼 1️⃣ КОЛЛАГЕН Я бы оставила его в постоянной базе или длительными курсами. Ориентир: 5-10 г коллагеновых пептидов в сутки. Кстати: есть исследования именно на женщинах в постменопаузе, где 5 г определённых коллагеновых пептидов ежедневно в течение 12 месяцев дали улучшение показателей минеральной плотности костей. Исследование тут 👉🏼 PubMed 2️⃣ UC-II: КОЛЛАГЕН II ТИПА Не путать с обычным коллагеном! Это уже более прицельная история именно для СУСТАВОВ. Рабочая изученная дозировка - 40 мг в сутки. Есть РКИ, где UC-II уменьшал симптомы остеоартрита и показал себя лучше комбинации глюкозамина + хондроитина. Исследование тут 👉🏼 PubMed Central (PMC) Курс: ориентировочно 3–6 месяцев. 3️⃣ ГИАЛУРОНОВАЯ КИСЛОТА Да, гиалуронка работает не только в косметологии. 😁 Для суставов изучались пероральные дозировки 30–300 мг/сут. В большинстве исследований отмечалось уменьшение боли/скованности и улучшение функции суставов. Исследование тут 👉🏼 PubMed Central (PMC) Я бы ориентировалась примерно на 100–200 мг/сут курсом 2–3 месяца. Из готовых вариантов можно рассматривать: Гиалувит АРТРО - там гиалуроновая кислота + хондроитин. Или жидкую форму чистой гиалуроновой кислоты: NOW Liquid Hyaluronic Acid в 15 мл - 100 мг гиалуроновой кислоты (гиалуронат натрия) + по 100 мг L-пролина и L-лизина, витамин D 400 МЕ, витамин A и E. Производитель рекомендует 15 мл 1–2 раза в день. 4️⃣ БОСВЕЛЛИЯ А вот это очень интересная и почему-то не самая раскрученная добавка. Особенно если суставы уже дают о себе знать: боль, скованность, воспалительный компонент. По экстракту босвелии есть метаанализы РКИ с улучшением боли, скованности и функции при остеоартрите. Лучше выбирать стандартизированный экстракт, например Aflapin, а не просто «порошок босвеллии». Исследование тут 👉🏼Science Direct Можно взять такой : Босвеллия, Boswellia Extract капс, 250 мг, 0.765 г, 120 шт. Вместе с босвеллией тут 200 мг экстракта куркумы с 95% куркуминоидов + 200 мг порошка куркумы. То есть по сути получаем босвеллию + куркумин в одной банке. или Solgar №7 - мой вариант комплексного БАДа для суставов: UC-II + босвеллия 5-LOXIN + куркума. 1 капсула/сут. Курс: примерно 2–3 месяца. 5️⃣ ВИТАМИН D3 + КАЛЬЦИЙ Это уже наша база именно для КОСТЕЙ. Но! Кальций не нужно пить всем подряд. Сначала смотрим, сколько его приходит с питанием, и добавляем только недостающее. Витамин D - желательно ориентироваться на анализ 25(OH)D, а не назначать себе огромные дозировки просто «после 40». Можно ориентироваться на этот вариант : Solgar Цитрат кальция с витамином D3 таблетки массой 1602 мг 60 шт 6️⃣ МАГНИЙ + K2 Я бы их разнесла на две разные добавки, тк в комплексе мне не нравится количество (калия обычно многовато, а магния маловато): NOW Vitamin K2 MK-7 - 100 мкг именно MK-7 (MenaQ7) на капсулу. Магний бисглицинат от SOLOWAYS - 400 мг магния, хорошая форма бисглицината. Я бы оставила как дополнительную поддержку костного обмена. Магний особенно актуален, если его мало в рационе. K2 - интересный дополнительный компонент, но не надо ждать, что одна капсула K2 защитит от остеопороза. 📌 вывод: Для профилактической поддержки 40+: белок + силовые нагрузки + коллаген + нормальный витамин D и кальций из питания. Если суставы уже начали беспокоить: UC-II + гиалуроновая кислота + босвеллия. Можно делать суставные курсы 2–3 раза в год по 2–3 месяца, но если есть выраженный артроз, остеопения или остеопороз - это уже не история про «пропить БАДы два раза в год». Здесь нужна отдельная схема. #подборки #делюсьнаходками