🌳 ПРАКТИКА № 4. НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
🌳 ПРАКТИКА № 4. НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ Это упражнение помогает почувствовать разницу между напряжённым и расслабленным состоянием мышц. 🔸 ПОДГОТОВКА Лягте на спину на коврик или достаточно плотное одеяло. Под голову можно положить небольшую подушку. Руки расположите вдоль тела, ноги оставьте в удобном положении. Начните спокойно дышать. 🔹 ПЕРВЫЙ ЭТАП — ТУЛОВИЩЕ Перенесите внимание на живот и грудную клетку. На вдохе слегка напрягите мышцы живота, затем на выдохе полностью отпустите напряжение. Почувствуйте, как тело становится тяжелее и свободнее соприкасается с поверхностью. Повторите несколько раз. Не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. 🔹 ВТОРОЙ ЭТАП — ЛЕВАЯ РУКА Сосредоточьте внимание на левой руке. Слегка сожмите кулак и напрягите мышцы руки на несколько секунд. Затем полностью расслабьте её. Почувствуйте разницу между двумя состояниями. Повторите 2–3 раза. 🔹 ТРЕТИЙ ЭТАП — ПРАВАЯ РУКА Теперь выполните то же самое с правой рукой. Сожмите кулак, слегка напрягите предплечье и плечо, затем отпустите напряжение. Обратите внимание на ощущение тяжести и расслабления. 🔹 ЧЕТВЁРТЫЙ ЭТАП — ЛЕВАЯ НОГА Перенесите внимание на левую ногу. Слегка напрягите мышцы бедра и голени, потяните носок стопы на себя, если это комфортно. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьте ногу. Повторите несколько раз. 🔹 ПЯТЫЙ ЭТАП — ПРАВАЯ НОГА Повторите упражнение с правой ногой. Напрягите мышцы, почувствуйте их работу и полностью расслабьте. 🔹 ШЕСТОЙ ЭТАП — ВСЁ ТЕЛО Теперь мысленно пройдитесь вниманием по всему телу: от ступней до макушки. Замечайте оставшееся напряжение и постепенно отпускайте его. Представьте, что тело становится тяжёлым, спокойным и полностью поддерживается поверхностью, на которой вы лежите. Останьтесь в таком состоянии на несколько минут. В первоначальном варианте упражнения используются подъёмы рук и ног над полом с последующим расслаблением. Но нет необходимости резко опускать конечности или сильно напрягать мышцы. Для освоения техники достаточно мягкого напряжения и последующего отпускания.