Центр психологической диагностики и консультирования СОГУ
Здоровье · 25 сентября 2026 г.
🤕Панические атаки: как помочь себе до прихода специалиста. — 25 сентября 2026 г. в 06:28:02.469
🤕Панические атаки: как помочь себе до прихода специалиста. «Сердце колотится, воздуха не хватает, кажется, что сейчас случится что-то страшное» — так многие описывают приступ паники. Это не «просто нервы»: в момент панической атаки тело реально переживает состояние угрозы, даже если никакой опасности нет. ❗Как распознать паническую атаку Типичные признаки: - внезапное нарастание тревоги за несколько минут; - учащённое сердцебиение, потливость, дрожь; - ощущение нехватки воздуха, ком в горле; - головокружение, онемение, «мурашки»; - чувство нереальности (дереализация) или отчуждения от себя (деперсонализация); - страх потерять контроль, сойти с ума или умереть. 🗣️Что можно сделать прямо сейчас, до прихода специалиста: Дыхание, чтобы снизить остроту симптомов 🌬️ Попробуйте одну из техник: ▫️«4–7–8»: вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, медленный выдох на 8 секунд. ▫️«Длинный выдох»: пусть выдох будет заметно длиннее вдоха (например, вдох на 3 счёта, выдох на 6). Это помогает снизить физиологическое возбуждение. ▫️Заземление: вернуть внимание в реальность Когда мир будто «плывёт», помогает техника «5–4–3–2–1»: - назовите 5 вещей, которые видите; - 4 вещи, которые можете потрогать; - 3 звука, которые слышите; - 2 запаха, которые чувствуете; - 1 ощущение в теле. Это переключает мозг с пугающих внутренних ощущений на внешние стимулы и даёт опору. 💬Переоценка мыслей: отделить страх от фактов В момент паники в голове крутятся мысли вроде «Я сейчас умру» или «Со мной что-то не так». Полезно задать себе три вопроса: 1. Какой факт у меня есть прямо сейчас? (Например: «Я сижу на диване, телефон рядом».) 2. Что уже бывало раньше в похожих ситуациях? (Чаще всего: «Паника была сильной, но она заканчивалась, ничего страшного не происходило».) 3. Что я могу сделать в ближайшие 2 минуты? (Выпить воды, открыть окно, сделать 3 медленных выдоха.) Такой подход помогает вернуть ощущение контроля и немного снизить интенсивность тревоги. 👌🏽Простые телесные приёмы ▫️Холод для лица. Ополосните лицо холодной водой или приложите холодный компресс на 10–20 секунд — это может замедлить пульс. ▫️Давление и расслабление. Надавите ладонями друг на друга или крепко сожмите кулаки на несколько секунд, затем расслабьте. ▫️Тепло и опора. Тёплый плед или чашка тёплого (не горячего) напитка могут дать ощущение безопасности. ▫️Лёгкое движение. Если можете — пройдитесь медленным шагом, чтобы немного сбросить напряжение. Если нет — пошевелите пальцами рук и ног, чтобы вернуть ощущение тела. 🙅🏻♀️Чего лучше не делать в момент приступа ▫️Не пытайтесь «подавить» панику усилием воли — это только усиливает напряжение. ▫️Не избегайте всех ситуаций, где была паника: так страх закрепляется. ▫️Не употребляйте кофеин, алкоголь и энергетики — они могут усилить симптомы. ▫️Не занимайтесь самодиагностикой и не принимайте лекарства без назначения врача. ‼️Помните: паническая атака пугает, но сама по себе не опасна. Научившись распознавать её и мягко регулировать реакции, можно значительно снизить частоту и силу приступов.